VO2 max là một chỉ số hiệu suất thể thao và sẽ tăng lên khi mức thể chất của bạn cải thiện. Điểm số VO2 tối đa của bạn chính là chìa khóa để nhìn nhận, thấu hiểu và quan trọng hơn là quản lý mức thể chất của bạn.
Ở cấp độ kỹ thuật, VO2 Max cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ, và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả. Ở cấp độ cá nhân, VO2 max là một công cụ đáng chú ý và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất.
Điểm số VO2 tối đa thấp thể hiện mức thể chất kém ,và điểm số VO2 tối đa cao cho biết hiệu suất hoạt động cao hơn. Với phương pháp tiếp cận đúng ,hầu như mọi người đều có thể cải thiện điểm số VO2 tối đa.
Làm cách nào tôi có thể cải thiện VO2 Max?
Cơ thể bạn càng sử dụng nhiều oxy trong khi tập luyện thì hiệu suất của bạn càng tốt, cho dù bạn đang chạy đua đường dài hay chơi một môn thể thao như quần vợt hoặc bóng đá.
Các ước tính VO2 do công cụ theo dõi hoạt động của bạn cung cấp được tính theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu và kiểu máy, nhưng chúng thường liên quan đến việc so sánh tốc độ chạy hoặc đi bộ với những thay đổi trong nhịp tim của bạn — nhưng những thước đo này chỉ là ước tính sơ bộ.
Có hai chiến lược chung hữu ích để cải thiện VO2 Max của bạn. Đầu tiên là xây dựng cơ sở hiếu khí của bạn, điều này đạt được bằng cách thực hiện nhiều bài tập thể dục nhịp điệu ở cường độ thấp hơn. Ví dụ bạn có thể chạy nhiều dặm dài và chậm, với mục tiêu tăng số dặm của bạn theo thời gian. Làm điều này làm tăng khả năng hiếu khí tổng thể của bạn, do đó sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng oxy hiệu quả hơn.
Như nhà sinh lý học tập thể dục và huấn luyện viên Người sắt Alan Couzens đã lưu ý trong một bài đăng trên blog cho SimpliFaster, theo kinh nghiệm làm việc với các vận động viên, mức tăng VO2 tối đa lớn nhất có xu hướng đến khi kế hoạch tập luyện của họ bao gồm nhiều bài tập aerobic cường độ thấp hơn.
Ngoài những dặm dài và chậm này, bạn sẽ muốn thêm vào một số bài tập “VO2 max” truyền thống hơn, có các đợt tập luyện cường độ cao ngắn với 90-95% nhịp tim tối đa của bạn. Những đợt tập bùng nổ trong thời gian ngắn, cường độ cao này sẽ giúp thúc đẩy hơn nữa khả năng của cơ thể bạn.
Tuy nhiên, các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao chỉ nên chiếm một tỷ lệ nhỏ trong thói quen tập luyện tổng thể của bạn — ví dụ: nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua, bạn muốn tránh lạm dụng chúng quá sớm. Bạn nên tránh làm việc kéo dài ở mức VO2 tối đa, vì nó gây khó khăn cho cơ thể. Thay vì vậy bạn hãy để dành hầu hết các bài tập cường độ cao, cụ thể này cho giai đoạn huấn luyện cuối cùng khi bạn đang rèn luyện sức khỏe cho một cuộc đua.