in

Cách dành 20 phút chạy cho người không có thời gian

Bạn muốn chạy bộ nhưng không có nhiều thời gian? Dưới đây là một số tùy chọn cấp cao nhất dành cho bạn

Chạy đường dài có lợi cho bạn về nhiều mặt. Chạy dài đốt cháy calo và giúp bạn kiểm soát cân nặng. Chúng cũng làm cho hệ thống hiếu khí của bạn hoạt động tốt hơn, tăng số lượng ty thể trong tế bào và cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ bắp. Chúng cũng có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn trong tâm trí.

Nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có một giờ hoặc hơn để chạy. Đôi khi chúng ta thậm chí không có 30 đến 45 phút tốt nhất để tập luyện tốt. Vào những ngày bận rộn, việc tập thể dục có thể là một điều kỳ diệu, nhưng hầu như lúc nào cũng tốt hơn nếu bạn làm điều gì đó hơn là không làm gì, trừ khi cơ thể bạn cần một ngày nghỉ ngơi để phục hồi.

Tin tốt là các bài tập chạy bộ chỉ trong 20 phút ngắn ngủi cũng có thể giúp bạn khỏe hơn và đưa quá trình luyện tập của mình lên một tầm cao mới. Trong bài viết này, chúng tôi đã liệt kê một số bài tập kéo dài 20 phút dành cho người chạy ở các cấp độ và mục tiêu tập luyện khác nhau để cung cấp cho bạn một vài ý tưởng khi bạn đang thiếu thời gian nhưng muốn tập nhanh trong ngày của mình.

Cách dành 20 phút chạy cho người không có thời gian 1

Chạy 20 phút có phải là một bài tập tốt không?

Chạy 20 phút có thể là một bài tập tốt, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn hiện tại cũng như sức khỏe và mục tiêu chạy của bạn là gì. Mặc dù các bài tập dài hơn là cần thiết cho bất kỳ kế hoạch chạy nào giúp bạn luyện tập hiệu quả cho các cuộc đua cự ly dài hơn (chẳng hạn như cự ly 10k, half marathon và marathon), tập luyện nhanh có thể cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn và chuẩn bị cho các cuộc đua ngắn hơn dài từ 1 đến 3 dặm.

Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn nên cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập aerobic ở cường độ mạnh.Do đó, chỉ chạy bốn lần 20 phút mỗi tuần sẽ đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục cho người lớn và sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về lối sống như bệnh tim và đột quỵ, tăng huyết áp, béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

CDC nói rằng vùng tim mạch cường độ trung bình là từ 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn, trong khi vùng tim mạch cường độ mạnh là từ 70 đến 85% nhịp tim tối đa của bạn. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập chỉ trong 10 phút ngắn ngủi có thể có hiệu quả để tăng cường sức khỏe và thể chất.

Cách tốt nhất để thực hiện một bài tập chạy để rèn luyện sức khỏe là tập luyện khó hơn. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã được chứng minh là có tác dụng đối với tim và sự trao đổi chất tương tự như tập thể dục ở trạng thái ổn định và đốt cháy cùng một lượng calo trong thời gian ít hơn 40%. Vì vậy, một bài tập chạy HIIT trong 20 phút (khoảng cách, chạy đồi, chạy xa, v.v.) sẽ giống như chạy ở trạng thái ổn định trong 34 phút về mức độ bạn làm việc chăm chỉ. Đó là gần 14 phút được tiết kiệm!

Nếu bạn mới bắt đầu chạy, kết hợp đi bộ và chạy là một cách tốt để giúp tim và phổi của bạn trở nên hoàn thiện và giúp xương, khớp, cơ và các mô liên kết của bạn quen với những áp lực khi chạy. Về cơ bản, nghỉ ngơi khi đi bộ cho phép bạn lấy lại hơi thở và làm chậm nhịp tim. Các khớp và cơ của bạn cũng được nghỉ ngơi khi bạn đi bộ vì đây là hoạt động ít tác động.

Nhưng trong quá trình tập luyện đi bộ / chạy nhanh này, bạn nên tiếp tục di chuyển ngay cả khi đang đi bộ. Sau khoảng thời gian chạy của bạn, đừng dừng lại. Thay vào đó, hãy cố gắng đi bộ nhanh nhất có thể.

  • Khởi động: đi bộ nhanh trong hai phút.
  • Tập luyện: Chạy trong một phút, sau đó đi bộ trong một phút. Làm điều này tám lần, đảm bảo đi bộ chậm trong phút cuối cùng để hạ nhiệt.

20 phút tập luyện trên đồi cho người mới

Chạy lên đồi là một cách tuyệt vời để tập luyện cả về tốc độ và sức mạnh trong một buổi tập, tận dụng tối đa thời gian ít ỏi mà bạn có để tập luyện.

Khi bạn chạy lên từng ngọn đồi lặp lại càng nhanh càng tốt, tốc độ và vòng quay của bạn sẽ tăng lên, và bởi vì bạn đang chống lại trọng lực, chân của bạn sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn.

Sử dụng hình thức phù hợp và bơm mạnh cánh tay của bạn để nâng đầu gối của bạn. Những bước ngắn, nhanh và hơi nghiêng người về phía trước sẽ giúp bạn lên đồi.

Sau mỗi lần lặp lại ngọn đồi, hãy chạy trở lại.

  • Khởi động bằng cách chạy bộ trong năm phút cho đến khi bạn đến một ngọn đồi khá dốc mà bạn có thể chạy nước rút trong 30–45 giây.
  • Hoàn thành nhiều lần lặp lại đồi nhất có thể trong 20 phút.

20 phút tập luyện cho người chạy trên máy chạy bộ nghiêng

Đây là một bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ nghiêng tăng dần, trong đó độ nghiêng trên máy chạy bộ tăng dần nhưng theo một thứ tự nhất định.

Bạn sẽ tiếp tục thực hiện cùng một tốc độ trong suốt thời gian, nhưng vì độ nghiêng ngày càng dốc, việc tập luyện sẽ trở nên khó khăn hơn.

  • Bắt đầu bằng cách chạy ở mức 0% trong hai phút.
  • Từ phút thứ 2 đến phút thứ 4, độ nghiêng 1%.
  • Từ phút thứ 4 đến phút thứ 6, độ nghiêng 2%.
  • Cứ sau hai phút, hãy tiếp tục cộng 1% cho điểm cho đến khi bạn đạt 8% trong khoảng thời gian từ phút 16 đến 18.
  • Từ phút 18 đến phút 20, từ từ quay về độ nghiêng 0% để hạ nhiệt.

Bạn có thể luyện tập cho cuộc đua 5k với bài tập theo dõi 20 phút này

  • Chạy 800 mét (hai vòng), mất khoảng 4-5 phút.
  • Chạy ba hiệp 1.000 mét nhanh hơn tốc độ 5k mục tiêu của bạn 3–5 giây.
  • Để hạ nhiệt, hãy thực hiện hồi phục 200 mét (nửa vòng) sau hai khoảng thời gian đầu tiên và hồi phục 400 mét (toàn vòng) sau khoảng cuối cùng.

20 phút chạy fartlek

Trong quá trình chạy cự ly thông thường, một lần chạy xa được tạo thành từ các khoảng thời gian ngắn hoặc các đợt chạy nhanh. Mục đích là cố gắng không giảm tốc độ quá nhiều trong thời gian nghỉ giải lao, nhưng duy trì tốc độ luyện tập khá bình thường.

Làm ấm bằng cách chạy trong ba phút với tốc độ luyện tập bình thường của bạn. Sau đó, thực hiện tám lần sau: Chạy mạnh trong 90 giây, chạy nhẹ trong 30 giây và sau đó chạy nhẹ nhàng trong một phút để hạ nhiệt.

20 phút chạy nhịp độ

Chạy nhịp độ được thực hiện ở tốc độ mà cơ thể bạn bắt đầu quá mệt. Đây là khi cơ bắp của bạn ngừng tạo ra hầu hết năng lượng chúng cần (ATP) thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí và bắt đầu tạo ra nó thông qua quá trình đường phân kỵ khí. Sự thay đổi này được đánh dấu bằng sự gia tăng đáng kể trong tình trạng mệt mỏi và cảm giác nóng bừng. Điều này là do các chất thải chuyển hóa có tính axit từ quá trình đường phân kỵ khí ngày càng tăng.

Để chạy nhịp độ, hãy chạy với tốc độ ngưỡng của bạn trong 20 phút. Ngưỡng lactate là từ 83 đến 88% VO2 tối đa của bạn. Dựa trên kết quả trong phòng thí nghiệm của bạn, nhịp độ của bạn sẽ là tốc độ bạn chạy ở mức 83 đến 88% VO2 tối đa của bạn hoặc khoảng tốc độ bạn có thể chạy hết sức trong một giờ. Tốc độ này sẽ chậm hơn khoảng 15–20 giây mỗi dặm so với tốc độ đua mục tiêu 10k đối với hầu hết các vận động viên.

Hãy nhớ rằng chạy lâu hơn chắc chắn có những lợi ích của chúng, nhưng nếu bạn thông minh trong việc luyện tập của mình, thì dù chỉ chạy 20 phút cũng có thể giúp bạn có được vóc dáng tốt hơn. Hãy tận hưởng buổi tập luyện của bạn!

Written by Linh Nguyễn

Mình đang thực hiện trang Trải Nghiệm Số tại địa chỉ trainghiemso.vn, ngoài ra còn là BTV Công Nghệ tại báo VietNamNet. Trang blog này mình tổng hợp lại các bài viết do mình thực hiện, cũng như viết lảm nhảm cho vui.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments