Nhiều người rất khó ngủ. Điều này không chỉ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, mà về lâu dài, giấc ngủ kém có thể thực sự có ảnh hưởng tiêu cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe và tinh thần của chúng ta.
Không thiếu những chia sẻ được truyền tai nhau để có một giấc ngủ ngon hơn – từ tắm nước nóng vào buổi tối đến bỏ điện thoại vài giờ trước khi đi ngủ.
Nhưng một trong những lời khuyên phổ biến nhất và được cho là có hiệu quả nhất để có được một giấc ngủ ngon là tập thể dục thường xuyên. Và theo nghiên cứu, đây thực sự là một lời khuyên tốt.
Ví dụ, một phân tích tổng hợp từ năm 2015 xem xét tất cả các nghiên cứu hiện tại về chất lượng giấc ngủ, thời lượng và tập thể dục, cho thấy rằng cả tập thể dục ngắn hạn và thường xuyên (vài buổi một tuần) đều có thể dẫn đến giấc ngủ tốt hơn. Điều này có nghĩa là ngay cả một đợt tập thể dục cũng đủ để cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Nghiên cứu cũng cho chúng ta thấy những loại hình tập thể dục nào có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Ví dụ, đạp xe, chạy và thậm chí là đi bộ nhanh thường xuyên đã được chứng minh là giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, thức dậy ít hơn vào ban đêm và cảm thấy thoải mái hơn vào sáng hôm sau.
Nghiên cứu về các bài tập sức đề kháng (chẳng hạn như cử tạ) và ảnh hưởng của nó đối với giấc ngủ có vẻ hạn chế hơn. Nhưng từ một số ít các nghiên cứu đã được thực hiện, có vẻ như tập thể dục tăng cường sức đề kháng cũng có thể cải thiện giấc ngủ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập gym thường xuyên (khoảng ba buổi mỗi tuần) có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Việc rèn luyện sức đề kháng thường xuyên cũng có thể giúp những người bị mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng hiệu quả cho giấc ngủ của họ. Tuy nhiên, vẫn còn rất ít nghiên cứu trong lĩnh vực này nên chúng ta cần thận trọng khi đưa ra bất kỳ kết luận nào.
Tin tốt là lợi ích của việc tập thể dục đối với giấc ngủ dường như có hiệu quả với tất cả mọi người, bất kể tuổi tác của bạn hay bạn có mắc một số chứng rối loạn giấc ngủ (chẳng hạn như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ).
Ảnh hưởng của tập thể dục
Mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ của chúng ta, nhưng các nhà khoa học vẫn không hoàn toàn chắc chắn chính xác nó cải thiện điều này như thế nào.
Chu kỳ ngủ-thức của cơ thể chúng ta tuân theo khoảng thời gian khoảng 24 giờ, được kiểm soát bởi một ‘đồng hồ sinh học’ bên trong cơ thể.
Là một phần của chu kỳ này, một loại hormone gọi là melatonin được tiết ra vào buổi tối, giúp chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Tập thể dục vào ban ngày có thể dẫn đến giải phóng melatonin sớm hơn vào buổi tối, đó có thể là lý do tại sao những người tập thể dục ngủ nhanh hơn.
Tập thể dục cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể của chúng ta. Nhưng khi chúng ta kết thúc một buổi tập, nhiệt độ cơ thể của chúng ta bắt đầu trở lại bình thường.
Nhiệt độ cơ thể giảm xuống cũng có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ. Điều này có thể giải thích tại sao tập thể dục buổi tối thực sự có thể giúp một số người ngủ ngon hơn vào đêm hôm đó – trái với suy nghĩ của nhiều người.
Tập thể dục cũng có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn vì tác động tích cực của nó đối với tâm trạng và sức khỏe tinh thần, cả hai đều có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể tiết ra các chất hóa học được gọi là endorphin, giúp cải thiện tâm trạng.
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Do đó, tác động tích cực của tập thể dục đối với cả tâm trạng và sức khỏe tinh thần có thể giúp mọi người dễ ngủ hơn.
Mặc dù vẫn cần phải nghiên cứu thêm để tìm ra chính xác lý do tại sao các loại hình tập thể dục khác nhau ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh khác nhau của giấc ngủ của chúng ta, nhưng rõ ràng rằng tập thể dục có thể có lợi cho giấc ngủ.
Chỉ cần tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sâu vào ban đêm và thức dậy cảm thấy thoải mái hơn vào sáng hôm sau.
Mặc dù chỉ một bài tập có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng việc tập luyện thường xuyên có khả năng mang lại những cải thiện hơn bao giờ hết cho giấc ngủ của bạn.
Vì có rất nhiều loại bài tập thể dục có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ, nên tất cả những gì bạn cần làm là chọn một bài tập mà bạn yêu thích – cho dù đó là chạy, bơi lội, nâng tạ hay thậm chí chỉ là đi bộ nhanh.
