15 lời khuyên về thể hình cho người mới bắt đầu

Tập thể hình hay tập gym là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, săn chắc và ổn định toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng bạn rất dễ mắc sai lầm có thể gây ra chấn thương khiến bạn phải nghỉ thi đấu trong nhiều tháng. Nếu bạn thực sự muốn nghiêm túc với nó, hãy kiên nhẫn và bắt đầu với một số kiến ​​thức cơ bản về thể hình và tiến lên từ đó.

Bám sát trọng lượng

Cho dù các phòng tập hiện đại có đầy đủ các loại máy móc phức tạp, công nghệ cao cũng không giúp bạn xây dựng được nền tảng cơ bắp vững chắc. Tạ tay và tạ đòn là tốt nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.

Trọng lượng tự do cung cấp nhiều chuyển động và dựa trên hình thức phù hợp, cuối cùng sẽ giúp xây dựng nhiều cơ hơn so với các loại máy tập hạn chế thường thấy trong phòng tập thể dục.

Thực hiện nâng và chuyển động tổng hợp

Mặc dù bạn có thể thử tất cả các bài tập có thể mà bạn thấy trên các tạp chí thể dục hoặc các trang web về mức tạ nặng, nhưng bạn nên tuân thủ các chuyển động cơ bản trước như một trong những mẹo tập thể hình đầu tiên của bạn.

Bạn không nên bỏ qua các bài tập như squat, deadlift,… Những thứ này phổ biến là có lý do. Chúng được thiết kế để tập trung vào các nhóm cơ chính sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ngay từ đầu.

Tìm một chương trình và gắn bó với nó

Để thành công với việc tập thể hình, bạn cần phải có một thói quen nghiêm ngặt và tuân thủ nó một cách chặt chẽ. Yêu cầu huấn luyện viên cá nhân hoặc một vận động viên thể hình nâng cao cung cấp cho bạn một chương trình bao gồm các bài tập chính xác bạn cần thực hiện, số hiệp và số lần lặp lại mỗi hiệp.

Khi đặt chân đến phòng tập, bạn cần biết chính xác mình sẽ tập gì trong buổi tập đó để tạo thói quen hàng tuần giúp tăng cơ nhiều hơn. Bằng cách biết những gì bạn đang làm vào một ngày cụ thể và biết những gì đã đến trong những ngày trước đó, bạn có thể tránh bị thương.

Đừng tập luyện mỗi ngày

Nếu người thực hiện chương trình cho bạn biết họ đang làm gì, thì thói quen của bạn nên có 3 hoặc 4 bài tập mỗi tuần. Khi mới bắt đầu, bạn không cần phải luyện tập thường xuyên hơn thế. Làm như vậy có thể dẫn đến căng cơ, cuối cùng có thể gây ra chấn thương, vì vậy chú ý đến mẹo tập thể hình này là rất cần thiết.

Mỗi khi bạn tập thể hình, hãy nhớ rằng bạn đang xé sợi cơ của mình theo đúng nghĩa đen. Nếu bạn làm điều này 7 lần một tuần mà không để chúng phục hồi, bạn có thể gây ra tổn thương vĩnh viễn. Cho phép ít nhất một ngày giữa mỗi lần tập luyện để giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh.

Tập mỗi nhóm cơ mỗi tuần

Mặc dù quá nhiều ngày trong phòng tập thể dục sẽ không giúp bạn lớn hơn, nhưng quá ít tập luyện cũng không tốt. Bạn cần tập từng nhóm cơ ít nhất một lần mỗi tuần để thực sự thấy được hiệu quả. Bạn cũng nên tăng mức tạ đang nâng hàng tuần hoặc cách tuần để liên tục thử thách cơ thể để tiếp tục xây dựng nhiều cơ hơn.

Học đúng mẫu

Nếu bạn đến phòng tập thể dục, họ thường có huấn luyện viên hướng dẫn bạn hình thức phù hợp cho các bài tập khác nhau. Nếu bạn cần thêm hướng dẫn, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân trong một hoặc hai tuần để giúp bạn bắt đầu.

Tăng dần trọng lượng

Sau khi bạn nắm vững thao tác chính xác của mỗi bài tập, bạn cần bắt đầu bổ sung các mức tạ nặng hơn theo định kỳ. Theo dõi mức độ bạn nâng trong mỗi bài tập và tăng nhẹ trọng lượng khoảng hai tuần một lần. Điều này sẽ làm tăng sức mạnh của bạn và sẽ dẫn đến tăng cơ.

Nếu bạn duy trì một mức tạ quá lâu, cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái và không thể hình thành nhiều cơ hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tiếp tục đưa ra những thử thách cho cơ thể.

Hãy thận trọng

Khi bạn đến mức sử dụng tạ lớn, hãy sử dụng đai an toàn để bảo vệ lưng dưới. Bạn có thể không gặp vấn đề về lưng ngay bây giờ, nhưng bạn cũng không muốn gặp phải vấn đề đó trong tương lai. Khi nói đến các mẹo tập thể hình, đây là một trong những mẹo mà nhiều người bỏ qua cho đến khi quá muộn.

Ăn nhiều protein

Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nó có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt và một số loại rau. Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để có kết quả tốt nhất.

Thặng dư Caloric

Đây là một trong những mẹo tập thể hình mà hầu hết mọi người không hiểu ban đầu. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Sử dụng máy tính calo để tìm ra chỉ số BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của bạn và điều chỉnh chỉ số này tùy theo mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn có một công việc ít vận động, bạn sẽ cần ít calo hơn, và nếu bạn rất năng động, bạn sẽ cần nhiều hơn.

Đảm bảo tránh ăn quá ít calo vì điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy cơ bắp mà bạn đang xây dựng để lấy năng lượng. Giảm mỡ đòi hỏi một lượng calo bị thâm hụt, nhưng xây dựng cơ bắp đòi hỏi điều ngược lại.

Ăn thường xuyên

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể hình, bạn nên ăn thường xuyên hơn. Cố gắng ăn 4-5 lần mỗi ngày và không đi quá 3-4 giờ mà không có bữa ăn. Khi cơ thể bạn xây dựng cơ bắp, nó sẽ cần một nguồn nhiên liệu nhất quán, đến từ thức ăn.

Tránh đồ ăn vặt

Đúng là bạn muốn tăng cân, nhưng bạn muốn trọng lượng đó là khối cơ chứ không phải chất béo! Đối với mẹo tập thể hình này, hãy tiêu thụ thực phẩm chất lượng như protein nạc, carbs phức hợp và chất béo lành mạnh, đồng thời tránh xa đồ ăn vặt, đồ ngọt và đồ ăn béo.

Thời điểm duy nhất bạn nên tiêu thụ carbohydrate hấp thụ nhanh (thường là thực phẩm có nhiều đường hoặc bột mì trắng) là ngay sau khi tập luyện.

Ăn trái cây và rau quả

Bên cạnh các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs và chất béo), cơ thể bạn cũng cần các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Chúng chủ yếu ở dạng trái cây và rau quả, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ mỗi ngày, cả trước và sau khi tập luyện.

Phục hồi và Phục hồi

Một trong những mẹo tập thể hình cần thiết nhất cho người mới bắt đầu là để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Cơ bắp của bạn không phát triển khi bạn tập luyện nhưng trong thời gian nghỉ ngơi, đặc biệt là khi bạn đang ngủ. 8-9 giờ một đêm là tối ưu. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, hãy cố gắng tạo ra một thói quen thời gian ban đêm để có thể điều chỉnh lịch ngủ của bạn.

Hành động như một vận động viên

Nếu bạn muốn cống hiến hết mình cho thể hình, hãy tập trung vào tư duy của một vận động viên. Xây dựng một cơ thể mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn có nghĩa là làm như vậy cả trong và ngoài phòng tập thể dục. Khi bạn không tập luyện, hãy tránh hút thuốc, rượu bia và các tệ nạn không lành mạnh khác càng nhiều càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra một lối sống lành mạnh tổng thể để phù hợp với nỗ lực của bạn trong phòng tập thể dục.

Những lời khuyên về thể hình ở trên là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn đang cố gắng tập thể hình. Những hình thức tập luyện này có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời cho khối lượng cơ bắp của bạn, cũng như sự ổn định khớp và sức khỏe tim mạch. Bắt đầu chậm và an toàn để xây dựng một thói quen có lợi sẽ giúp bạn thích tập thể hình trong nhiều năm tới.