Bài tập Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên có thể bạn thắc mắc liệu đi bộ có được xếp vào bài tập cardio?
Đầu tiên có thể nói đi bộ có lẽ là loại hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất hiện nay. Nếu bạn mới bắt đầu hành trình tập thể dục hoặc đang hồi phục sau chấn thương, đi bộ là cách hoàn hảo để bắt đầu vận động cơ thể.
Đi bộ có tính là tập Cardio không?
Câu trả lời một cách đơn giản, CÓ.
“Nhiều người lo lắng rằng đi bộ không đủ thử thách hoặc đủ cường độ cao để được coi là bài tập thể dục hiệu quả, tuy nhiên, đi bộ là một hình thức tập thể dục rất có lợi, đơn giản với các tùy chọn để tăng cường độ và thử thách, và là một trong những loại hoạt động thể chất được CDC khuyến khích, ” Shellie Wingate , một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận chuyên giúp đỡ phụ nữ trên 40 tuổi cho biết.
Đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giống như Wingate, huấn luyện viên cá nhân và đồng sáng lập của Leading Edge Noelle McKenzie nói rằng đi bộ là một bài tập cho tim mạch. Cô nói: “Đi bộ ở mọi tốc độ đều có lợi cho tim mạch. McKenzie cho biết thêm rằng đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào là một thách thức sẽ giúp cải thiện sức chịu đựng và nhịp tim khi nghỉ ngơi của một người”.
McKenzie nói rằng bạn nên đi bộ bao lâu tùy thuộc vào tốc độ bạn đi. “Nếu bạn đi bộ nhanh hơn, bạn có thể đi bộ trong thời gian ngắn hơn và nếu bạn đi bộ chậm hơn, bạn có thể đi bộ lâu hơn”.
Chú ý đến nhịp tim hoặc nhịp tim đập nhanh là một cách tốt để biết cơ thể bạn đang làm việc như thế nào trong quá trình đi bộ. Nếu nhịp đập của bạn gần giống như khi bạn đang ngồi trên ghế dài, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể tăng nhịp đi bộ lên. “Nếu bạn đang đi bộ với tốc độ thích hợp cho tim mạch, bạn sẽ có thể trò chuyện bình thường, nhưng bạn sẽ không thể hát một bài hát,” Wingate nói. “Tuy nhiên, đi bộ với tốc độ thong thả vẫn có thể giúp giảm thiểu rủi ro về sức khỏe và giúp duy trì hoặc cải thiện khả năng vận động, giúp các hoạt động sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn và kéo dài cuộc sống độc lập khi bạn già đi.”
Bạn nên đi bộ bao lâu một lần khi tập luyện? McKenzie chỉ ra hướng dẫn của CDC về mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là đi bộ với tốc độ nhanh sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Wingate nói rằng điều này tương đương với khoảng 30 phút đi bộ hầu hết các ngày trong tuần. Nếu đó là khoảng thời gian khó đối với bạn, cô ấy khuyên bạn nên bắt đầu với 10 phút đi bộ hầu hết các ngày trong tuần, từ từ tăng thời lượng khi cơ thể bạn thích nghi.
Hoặc bạn nên chia 30 phút ra, thay vào đó là ba lần đi bộ 10 phút hoặc hai lần đi bộ 15 phút trong ngày.
Lợi ích của việc đi bộ là gì?
Cả hai huấn luyện viên cá nhân đều nói rằng đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào đều có lợi rất nhiều cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người thường xuyên đi bộ có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại hai và béo phì. Nó cũng rất tốt cho sức khỏe của não. Đi bộ giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và cũng có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng.
Nếu bạn có mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, McKenzie nói rằng đi bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Không giống như các hình thức tập thể dục khác, đi bộ thường có thể được thực hiện trong khi làm việc khác cùng lúc. Ví dụ, bạn có thể vừa đi bộ trên máy chạy bộ vừa xem một chương trình truyền hình mà bạn thích hoặc đi dạo bên ngoài trong khi trò chuyện với một người bạn trên điện thoại.
McKenzie nói rằng đi bộ với tốc độ nhanh giúp cải thiện ngưỡng hiếu khí và sức chịu đựng. Điều này sẽ tràn sang các hình thức hoạt động thể chất khác, khiến chúng trở nên dễ dàng hơn so với những hình thức khác.
Wingate nói: “Đi bộ cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng thực sự có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Làm thế nào để bài tập đi bộ của bạn trở nên thách thức hơn?
Nếu bạn là người thường xuyên đi bộ, có thể bạn đang tìm kiếm một số cách dễ dàng để làm cho việc tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn. Một cách để tăng nhịp tim của bạn theo Wingate: đi lên dốc, hoặc trong nhà là leo cầu thang. Nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, việc tăng độ nghiêng cũng có tác dụng tương tự.
Wingate nói rằng một lựa chọn khác để khiến việc tập luyện đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn là tăng tốc độ của bạn. “Hãy tăng tốc độ đi bộ của bạn trong khoảng từ 30 đến 90 giây và sau đó giảm tốc độ đi lại trong 30 đến 90 giây nữa,” cô ấy nói và hướng dẫn bạn tiếp tục điều này trong suốt thời gian bạn đi bộ. Nếu bạn không muốn tăng tốc độ của mình, McKenzie nói rằng tăng khoảng cách là một cách khác để thử thách môn đi bộ của bạn.
Mỗi khi bạn đi dạo, bạn đang vận động tốt cho toàn bộ cơ thể của mình. Vì vậy, lần tới khi bạn nhìn thấy một người chạy bộ trên đường đi của mình, hãy mỉm cười với họ . Bạn đang cải thiện sức khỏe của mình từng bước một.
