Giảm cân và giữ dáng là một cuộc đấu tranh lâu dài đối với nhiều người. Hầu hết mọi người nhận thấy sự thay đổi lâu dài đến từ việc thực hiện những thay đổi có ý thức và bền vững đối với lối sống và thói quen ăn uống của họ.

Giảm cân và giữ nó không chỉ là bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu. Đó là việc tạo ra sự cân bằng giữa thói quen ăn uống lành mạnh, tập thể dục và lối sống giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và sức khỏe tốt.

Bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ từ 1.600 đến 3.000 calo (năng lượng từ thức ăn) mỗi ngày.

Những người hoạt động tích cực, đặc biệt là vận động viên, cần nhiều calo hơn những người không vận động. Và nếu bạn còn trẻ, bạn cần nhiều calo hơn một người lớn tuổi có quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác.

Để giảm khoảng gần 1kg mỗi tuần, bạn cần một lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng tiêu thụ 500 calo mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách hạn chế ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và đốt cháy thêm calo bằng hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng máy theo dõi nhịp tim, đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng hoặc theo dõi hoạt động để theo dõi lượng calo bạn đốt cháy.

8 mẹo hàng đầu để giảm cân an toàn

Giảm cân và duy trì nó có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ khi bạn tập trung vào việc phát triển thói quen ăn uống và lối sống tích cực.

Dưới đây là một số để thử:

1. Tìm sự cân bằng dinh dưỡng

Để tối đa hóa sức khỏe của bạn trong khi giảm cân, hãy cắt giảm lượng calo bằng cách thay thế các loại thực phẩm không có nhiều giá trị dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm có tác dụng dinh dưỡng lớn hơn.

Ví dụ: chọn ít đồ ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate hơn như bánh quy hoặc trái cây đóng hộp, và chọn một phần rau bổ sung trong mỗi bữa ăn.

Đối với bữa trưa và bữa tối, hãy cố gắng lên kế hoạch bữa ăn có 50% rau, 25% carbohydrate hoặc tinh bột và 25% protein nạc.

Các loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân thường bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều nước. Cơ thể sử dụng protein để xây dựng cơ bắp, do đó, thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi giảm cân.

Ngay cả khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, điều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn. Chế độ ăn uống của bạn được khuyến nghị bao gồm:

• 45% đến 65% carbohydrate.
• 20% đến 35% chất béo .
• 10% đến 35% protein.

Chất béo chứa 9 calo mỗi gam, trong khi carbohydrate và protein cung cấp cho bạn 4 calo mỗi gam. Vì vậy, nếu bạn theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, bạn sẽ muốn:

• 225 đến 325 gam carbohydrate.
• 44 đến 78 gam chất béo.
• 50 đến 175 gam protein.

2. Kiểm soát sự thèm ăn của bạn

Đói thường có thể cản trở kế hoạch giảm cân tốt nhất, và đó là điều bình thường. Khi bạn cắt giảm lượng calo, cơ thể sẽ “kêu gào” nhiều hơn.

Để thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn tốt hơn, hãy thay thế các loại carbohydrate đã qua chế biến mà cơ thể bạn đốt cháy nhanh chóng bằng các loại thực phẩm cung cấp năng lượng lâu dài hơn.

Thay vì bánh nướng xốp hoặc ngũ cốc có đường, hãy thử ăn trứng hoặc sữa chua Hy Lạp để không bị đói ngay sau bữa sáng.

3. Đừng đánh giá các loại thực phẩm

Nhiều người trong chúng ta lớn lên được nói với một số loại thực phẩm là “tốt” và các loại thực phẩm khác là “xấu”. Nhưng suy nghĩ này không hữu ích.

Khi bạn nói với bản thân rằng bạn không thể có một số loại thực phẩm nhất định, điều đó thường khiến bạn thèm ăn chúng hơn – khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn. Nó cũng khiến bạn cảm thấy tội lỗi khi bạn có một khoảnh khắc của con người và ăn một số món tráng miệng.

Bạn có thể thay thế suy nghĩ “ăn kiêng” lỗi thời đó bằng cách tập trung vào việc ăn hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh và áp dụng các thói quen sống tích cực khác. Thay vì cảm thấy tội lỗi vì đôi khi ham mê, bạn có thể cảm thấy hài lòng về những bước tích cực mà bạn đang thực hiện – trong khi vẫn cảm thấy thích thú với đồ ăn.

4. Lên kế hoạch ăn uống trước

Thật khó để giảm cân khi bạn thường xuyên bị cảm giác đói lấn át và bạn tiêu thụ thực phẩm vì mục đích tiện lợi thay vì thực phẩm dinh dưỡng.

Lập kế hoạch và ăn các bữa ăn thường xuyên giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát sự thèm ăn của mình. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn nhận các khuyến nghị dinh dưỡng được cá nhân hóa và hỗ trợ lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn.

Với sự hỗ trợ của chuyên gia, bạn cũng có thể đưa ra kế hoạch ăn uống bao gồm các loại thực phẩm bạn muốn ăn và kế hoạch tập thể dục dựa trên sở thích của bạn.

5. Uống nhiều nước

Đôi khi bạn có thể nghĩ rằng mình đói và cần nạp thêm calo trong khi thực sự chỉ khát. Trong khi cần nghiên cứu thêm, nước có thể là một đồng minh tuyệt vời khi giảm cân.

Nước giúp cơ thể đào thải những thứ không cần thiết, chẳng hạn như chất thải hoặc chất độc, làm tăng thêm trọng lượng không mong muốn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn.

Bạn nên uống bao nhiêu nước? Ít nhất 8 ly nước trong cả ngày.

6. Tập thể dục thường xuyên

Bạn không cần phải thực hiện ba môn phối hợp để giảm cân. Nhưng để giảm cân hiệu quả đòi hỏi bạn phải tìm cách đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Ăn uống là một phần, tập thể dục là phần khác.

Mục tiêu tối thiểu cần hướng tới là 150 phút mỗi tuần (hoặc 30 phút, năm ngày mỗi tuần). Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ. Thêm vào các bài tập kéo căng để xây dựng sự linh hoạt và rèn luyện sức mạnh để tăng cường trao đổi chất của bạn và tiếp tục xây dựng cơ bắp.

7. Đặt mục tiêu có thể đạt được

Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, cụ thể và thực tế, sau đó xây dựng dựa trên chúng.

Tập trung vào những lựa chọn bạn đưa ra so với số cân bạn giảm được. Cho phép bản thân cảm thấy hài lòng về từng bước tích cực mà bạn thực hiện hoặc mục tiêu nhỏ mà bạn đạt được.

8. Tìm kiếm sự hỗ trợ

Bạn không cần phải thực hiện hành trình giảm cân của mình một mình. Nhờ các thành viên trong gia đình và bạn bè hỗ trợ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy chán nản. Nếu bạn có một người bạn có cùng mục tiêu, hãy cố gắng làm việc cùng nhau để giúp họ luôn có động lực và đi đúng hướng.

Tại sao giảm cân an toàn lại quan trọng

Giảm cân lành mạnh có nghĩa là bạn giảm khoảng nửa hoặc 1kg mỗi tuần. Thoạt nghe có vẻ như là một số nhỏ, nhưng hãy cân nhắc điều này: Nếu bạn nặng 80kg pound và giảm 1kg mỗi tuần, trong 10 tuần, bạn đã giảm được 10kg.

Giảm cân nhanh chóng cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Điều này làm chậm tốc độ đốt cháy calo của bạn và thực sự có thể khiến bạn khó giảm cân hơn.

Điều quan trọng cần nhớ là một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh chỉ là một phần của quá trình giảm cân thành công. Điều cần thiết là duy trì thói quen lối sống tích cực mà bạn đã thiết lập để giảm cân .