Trong bài viết này, hy vọng tôi sẽ giải thích được cho bạn chánh niệm là gì và nó giúp ích gì cho tinh thần của bạn. Đến cuối bài viết này, bạn sẽ hiểu được ý nghĩa và lợi ích của chánh niệm. Ngoài ra, bạn sẽ phát triển khả năng hòa nhập chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Chánh niệm là gì?
Chánh niệm thực ra là “từ khoá” đã có tuổi đời khoảng 2500 năm với nguồn gốc sâu xa từ thế giới phương Đông như một phương pháp thực hành tâm linh, đạo đức và triết học và nó có mối liên hệ mật thiết với việc thực hành thiền minh sát của Phật giáo.
Chánh niệm tiếp tục được thực hành như một truyền thống văn hóa và tinh thần ở nhiều nơi trên thế giới. Đối với các Phật tử, nó đưa ra một quy tắc ứng xử trong đạo đức và luân lý. Đối với nhiều người, chánh niệm không chỉ là một thực hành — nó là một cách sống.
Tuy nhiên, chánh niệm đã được ứng dụng và phát triển ở thế giới phương Tây dưới dạng phi tôn giáo để an sinh. Quá trình tiến hóa bắt đầu vào khoảng năm 1979 khi Jon-Kabat Zinn phát triển phương pháp Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (gọi tắt là MBSR). Kể từ đó, chánh niệm đã xuất hiện trong ngành chăm sóc sức khỏe và sức khỏe và tiếp tục phát triển.
Điều quan trọng là phải nhận ra sự khác biệt giữa chánh niệm như một thực hành lâm sàng và chánh niệm như một thực hành văn hóa. Trọng tâm của bài viết này là về mô hình khái quát của chánh niệm được phát triển ở phương Tây.
Nhiều nhà nghiên cứu đã tích hợp các khía cạnh của Phật giáo và chánh niệm vào tâm thần học lâm sàng và tâm lý học. Phật giáo đã giúp đưa ra nhiều lý thuyết và liệu pháp sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, các quy tắc đạo đức và luân lý thúc đẩy thực hành Phật giáo không còn được tích hợp vào các thực hành chánh niệm thường được giảng dạy ở thế giới phương Tây. Do đó, chánh niệm phương Tây thường là một phương pháp thực hành không tâm linh cho sự khỏe mạnh về tinh thần.
Chánh niệm nhằm mục đích trau dồi nhận thức về khoảnh khắc hiện tại cả bên trong cơ thể và môi trường. Tuy nhiên, nhận thức mới chỉ là yếu tố đầu tiên. Sự chấp nhận không phán xét về khoảnh khắc hiện tại là điều cần thiết để chánh niệm thực sự xuất hiện. Suy nghĩ và cảm xúc được khám phá mà không nhấn mạnh vào đúng, sai, quá khứ hoặc tương lai.
Điều kiện cần thiết duy nhất để chánh niệm xuất hiện là sự chấp nhận không phán xét và nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Bất cứ ai, bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào cũng có thể thực hành chánh niệm. Nó không cần phải phức tạp mặc dù đã tồn tại các chương trình có cấu trúc.
Chánh niệm giúp bạn khỏe mạnh về tinh thần như thế nào?
Cùng với MBSR, các mô hình khác đã được phát triển và điều chỉnh để các nhà tư vấn lâm sàng, nhà tâm lý học và nhà trị liệu sử dụng. Chúng bao gồm Liệu pháp Nhận thức Dựa trên Chánh niệm (MBCT), Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT), và Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT).
Các mô hình cấu trúc của chánh niệm cho phép các nhà nghiên cứu tìm hiểu những lợi ích của nó. Nghiên cứu đã phát hiện ra vô số lợi ích bao gồm cả tinh thần, thể chất, nhận thức và tinh thần. Sau đây không phải là danh sách toàn diện về tất cả các lợi ích của nó, nhưng nó sẽ bắt đầu khám phá cách chánh niệm giúp ích cho tinh thần.
Lợi ích đối với sức khỏe tâm thần của bạn
Thực hành chánh niệm có thể có những tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần. Nó có liên quan tích cực với các đặc điểm mong muốn, chẳng hạn như:
- Quyền tự trị
- Hợp ý
- Sự tận tâm
- Năng lực
- Đồng cảm
- Lạc quan
Chánh niệm giúp nâng cao lòng tự trọng, tăng cường mức độ hài lòng trong cuộc sống và nâng cao lòng từ bi. Nó gắn liền với những cảm xúc và tâm trạng dễ chịu. Nhìn chung, những người thực hành điều này dường như hạnh phúc hơn và trải nghiệm nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống. Nó không chỉ làm tăng hạnh phúc mà còn có thể xua đuổi tiêu cực.
Chánh niệm giúp cá nhân loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và điều chỉnh cảm xúc. Ví dụ, nó có thể làm giảm sợ hãi, căng thẳng, lo lắng, tức giận và lo lắng. Nó cũng giúp giảm sự lặp lại những suy nghĩ tiêu cực trong tâm trí.
MBSR ban đầu được thiết kế để điều trị chứng đau mãn tính. Kể từ đó, nó đã phát triển để bao gồm việc điều trị chứng lo âu và trầm cảm. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng MBSR có liên quan đến:
- Giảm đau mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống.
- Giảm nguy cơ tái phát trầm cảm.
- Giảm suy nghĩ tiêu cực trong rối loạn lo âu.
- Phòng ngừa các rối loạn trầm cảm chính.
- Giảm tần suất sử dụng chất kích thích và cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm trước khi các nghiên cứu lâm sàng này có thể được phổ biến rộng rãi cho công chúng. Tuy nhiên, có bằng chứng đầy hứa hẹn cho thấy MBSR có thể có lợi cho sức khỏe tâm thần.
Lợi ích đối với sức khỏe nhận thức của bạn
Chánh niệm cũng có nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe nhận thức. Trong một nghiên cứu trên các sinh viên đại học, chánh niệm làm tăng hiệu suất trong sự chú ý và tính kiên trì. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những cá nhân thực hành nó đã tăng tính linh hoạt trong nhận thức. Quét não cho thấy độ dày ở các vùng não liên quan đến sự chú ý, đánh chặn và xử lý cảm giác tăng lên.
Để giải thích điều này theo cách khác, thực hành chánh niệm có thể cải thiện khả năng chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ tiếp theo, tăng cường sự chú ý và tăng cường nhận thức về các cảm giác của cơ thể và môi trường. Do đó, nó có tiềm năng thay đổi bộ não của bạn theo nghĩa đen để tốt hơn.
Các nhà nghiên cứu của Harvard cũng quan tâm đến các nghiên cứu về não bộ và chánh niệm. Một nhà nghiên cứu đã nghiên cứu cách duy trì những thay đổi của não ngay cả khi các cá nhân không tập trung vào chánh niệm. Nghiên cứu của họ cho thấy rằng lợi ích của nó còn vượt ra ngoài những khoảnh khắc của chánh niệm.
Một nghiên cứu khác cho thấy lợi ích của việc rèn luyện chánh niệm kéo dài đến năm năm. Trong trường hợp cụ thể này, các cá nhân tham gia vào các hoạt động chánh niệm cho thấy khả năng chú ý tăng lên. Chánh niệm cũng đã được chứng minh là giúp tăng khả năng giải quyết vấn đề và giảm tâm trí đi lang thang.
Thiền Chánh Niệm Là Gì?
Chánh niệm có thể được thực hành theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các thực hành đều bao gồm các yếu tố sau:
- Đối tượng để tập trung nhận thức (hơi thở, cơ thể, suy nghĩ, âm thanh).
- Nhận thức về thời điểm hiện tại.
- Cởi mở để trải nghiệm bất cứ điều gì đến.
- Chấp nhận rằng tâm trí sẽ lang thang.
- Ý định đưa nhận thức trở lại đối tượng tập trung bất cứ khi nào tâm trí đi lang thang.
Một thực hành bao gồm những yếu tố này thường được gọi là thiền chánh niệm. Hầu hết các bài thiền chánh niệm sẽ được thực hành từ 5 đến 50 phút mỗi ngày.
Thực sự không có cách nào đúng hay sai để thực hành chánh niệm. Hầu hết các bài thiền chánh niệm đều được thực hiện khi ngồi với một đối tượng tập trung liên quan đến hơi thở, cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc hoặc âm thanh. Tuy nhiên, các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc ăn uống có thể được thực hành như một hình thức thiền chánh niệm, miễn là có các yếu tố nói trên.
Bốn phương pháp thiền chánh niệm và lợi ích của chúng
Không phải tất cả các hình thức chánh niệm đều được tạo ra như nhau. Mỗi phương pháp thực hành đều có mục tiêu, cấu trúc và lợi ích riêng biệt. Bốn cách thiền chánh niệm sau đây có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần liên quan đến sức sống, hạnh phúc và sự chú ý.
Kết quả thu được từ một nghiên cứu được thiết kế để khám phá những lợi ích của bốn phương pháp thực hành này. Tất cả những điều này đều bắt nguồn từ các thực hành truyền thống của Phật giáo.
1. Thiền Từ Bi
Lòng từ là một hình thức thiền tập trung vào việc gửi tình yêu và lòng trắc ẩn đến người khác. Nó có thể bắt đầu bằng lòng tốt đối với bản thân và mở rộng ra bên ngoài đối với gia đình và bạn bè thân thiết, cộng đồng, quốc gia và thế giới. Lòng nhân ái thậm chí có thể liên quan đến việc gửi tình yêu và lòng trắc ẩn tới kẻ thù.
Nghiên cứu cho thấy tám tuần thiền định về lòng nhân ái làm tăng cảm giác gần gũi với người khác. Tuy nhiên, nó không làm giảm cảm giác tiêu cực đối với kẻ thù. Ngoài ra, một tuần thực hiện lòng nhân ái kết hợp với huấn luyện lòng trắc ẩn đã làm tăng số lượng cảm xúc tích cực mà người tham gia trải nghiệm.
2. Thiền thở
Thiền thở là một thực hành mà trọng tâm vẫn là hơi thở. Bất cứ khi nào tâm trí bắt đầu đi lang thang, sự chú ý được đưa trở lại hơi thở.
Trong nhiều phương pháp thực hành chánh niệm và yoga khác nhau, các thực hành thở (pranayama) cụ thể được dạy. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, thở cơ hoành đơn giản tập trung vào mỗi lần hít vào và thở ra là đủ.
Tác dụng của thiền thở liên quan đến sự chú ý. Thiền thở có liên quan đến những thay đổi trong cách xử lý thông tin. Các nhà sư Phật giáo thực hành thiền thở có thể xử lý một lượng thông tin lớn hơn các nhà sư thực hành thiền từ bi.
3. Thiền quét toàn thân
Quét cơ thể nghe đơn giản như vậy. Sự chú ý được đưa đến từng bộ phận của cơ thể. Người tham gia có thể chọn xuất phát từ đỉnh đầu hoặc cuối bàn chân. Có thể hữu ích khi tưởng tượng một sự ấm áp hoặc một màu sắc lan tỏa từ bộ phận này sang bộ phận khác khi mỗi bộ phận bắt đầu thư giãn.
Khi quét cơ thể và thở được kết hợp, sẽ có rất nhiều lợi ích. Sự nhạy cảm về khả năng tiếp thu là khả năng của tâm trí để tập trung vào các dấu hiệu của cơ thể. Nó được củng cố bằng cách quét cơ thể. Quét cơ thể cũng giúp chú ý và tập trung hơn.
4. Quan sát Suy nghĩ Thiền định
Trong thiền định quan sát ý nghĩ, trọng tâm là các ý nghĩ. Đây là cơ hội để rèn luyện khả năng quan sát không phán xét. Đó cũng là một thực hành của sự không dính mắc.
Trong nghiên cứu, những người tham gia thực hành quan sát có cấu trúc các suy nghĩ. Đầu tiên, họ chú ý đến suy nghĩ của mình và gắn nhãn chúng trong một số danh mục: quá khứ, hiện tại, tương lai, bản thân hoặc những người khác. Sau đó, họ thực hành quan sát suy nghĩ của mình mà không có phản ứng cảm xúc.
Những lợi ích của thực hành này rất mạnh mẽ. Đầu tiên, những người tham gia cho thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng quan sát suy nghĩ của họ mà không cần phán xét. Thứ hai, việc thực hành làm giảm sự suy ngẫm lại rất nhiều. Kết quả là, những người tham gia có ít phản ứng cảm xúc hơn đối với suy nghĩ của họ và phát triển khả năng tự nhận thức cao hơn về mô hình suy nghĩ của họ.
Tóm lại, có nhiều cách khác nhau để thực hành thiền chánh niệm. Sự lựa chọn có thể được xác định bởi những lợi ích mà mỗi phương pháp thực hành mang lại. Ví dụ, quét cơ thể có thể tăng nhận thức về cơ thể. Quan sát suy nghĩ có thể nâng cao nhận thức về bản thân và giảm sự suy ngẫm. Dù vậy, mọi hoạt động luyện tập đều có thể làm tăng sự tích cực, năng lượng và sự tập trung.
Những Điều Cần Lưu Ý Trước Khi Bạn Bắt Đầu Thực Hành Chánh Niệm
Chánh niệm vẫn còn là một khái niệm tương đối mới trong nghiên cứu lâm sàng. Các nhà phê bình lo lắng rằng lợi ích của nó đã bị phóng đại quá mức. Cũng có lo ngại rằng thế giới phương Tây đã thay đổi nó thành một thứ mà hầu hết các Phật tử sẽ không nhận ra.
Chánh niệm là một trạng thái tâm trí xây dựng sự nhận thức về bản thân . Kết quả là, nó có thể buộc các cá nhân phải đối mặt với những cảm xúc, ký ức và suy nghĩ khó khăn. Trong một nghiên cứu về thực hành chánh niệm lâu dài, cường độ cao, 60% người tham gia báo cáo ít nhất một kết quả tiêu cực. Một số trường hợp liên quan đến trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm thần.
Không có một cách tiếp cận phù hợp với tất cả mọi người đối với sức khỏe tinh thần. Chánh niệm mang lại kết quả đầy hứa hẹn nhưng cũng có rủi ro đi kèm. Làm việc với một nhà trị liệu có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu thực hành chánh niệm trong khi theo dõi rủi ro.
Lời kết
Chánh niệm là một thực hành mạnh mẽ có nguồn gốc sâu xa trong Phật giáo. Đó là một thực hành về nhận thức khoảnh khắc hiện tại, chấp nhận khoảnh khắc hiện tại và không phán xét những suy nghĩ, cảm xúc hoặc hoàn cảnh.
Nó có nhiều lợi ích có thể tăng cường sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, cũng có một số rủi ro cần xem xét. Nhìn chung, bạn nên xem xét hồ sơ cá nhân của mình trước khi bắt đầu luyện tập hoặc cân nhắc làm việc với một nhà trị liệu khi bắt đầu.
