in

8 cách cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn tối nay

Những người thường xuyên có được giấc ngủ chất lượng cao sẽ được thưởng bằng sức khỏe tinh thần và thể chất được nâng cao, khả năng tập trung tốt hơn, phản ứng tự miễn dịch được cải thiện và một loạt các lợi ích khác.

Phần thưởng của giấc ngủ ngon liên tục lớn đến mức nếu chúng được sử dụng để quảng cáo một sản phẩm chăm sóc sức khỏe, mọi người sẽ nghĩ rằng nó đã phóng đại.

Mặc dù có tất cả những lợi thế tuyệt vời đi kèm với giấc ngủ chất lượng, nhưng nhiều người khó có thể tận hưởng một đêm ngon giấc.

Họ thức trắng không thể ngủ, hoặc thức nhiều lần trong đêm, hoặc đơn giản là không bao giờ chìm vào giấc ngủ sâu phục hồi. Mỗi sáng thức dậy sẽ trở thành một thử thách.

Nếu điều này mô tả bạn, đừng sợ, bạn có thể làm nhiều điều để lấy lại tinh thần thoải mái khi ngủ. Và nếu bạn đã ngủ ngon nhưng muốn ngủ ngon hơn nữa, thì lời khuyên tương tự cũng có thể nâng tầm trò chơi REM của bạn.

Tám gợi ý sau đây có thể được thử riêng lẻ hoặc kết hợp (chọn hai, ba hoặc tất cả chúng để sử dụng cùng một lúc).

Nắng sớm

Andrew Huberman, một nhà khoa học thần kinh tại Đại học Stanford, khuyên bạn nên lấy ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm như một phương tiện để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Lý do điều này hữu ích là do “đồng hồ sinh học chính” nằm ngay trên vòm miệng của bạn sử dụng ánh sáng mặt trời để đồng bộ hóa việc giải phóng hormone melatonin vào buổi tối.

Ngược lại, melatonin giúp tạo cảm giác buồn ngủ và chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn.

Nhưng làm thế nào một cấu trúc não nhận được ánh sáng mặt trời? Rốt cuộc thì nó cũng được chôn trong hộp sọ. Câu trả lời là các tế bào hạch võng mạc cảm quang nằm phần lớn ở phần dưới cùng của võng mạc kết nối với đồng hồ sinh học chính. Khi các thụ thể võng mạc này được kích thích bởi ánh sáng mặt trời sớm, chúng sẽ gửi tín hiệu đến đồng hồ sinh học chính.

Về cơ bản, nó giống như một cuộc gọi đánh thức buổi sáng tại một khu nghỉ mát năm sao — một giọng nói ngọt ngào cho bạn biết đã đến lúc bắt đầu mọi thứ trong ngày.

Đến lượt mình, đồng hồ sinh học bắt đầu trải qua danh sách kiểm tra “Việc cần làm” sinh học (giải phóng cortisol, thay đổi cài đặt nhiệt độ bên trong, điều chỉnh đồng hồ sinh học xuôi dòng, v.v.).

Để tận dụng tối đa quá trình này, bạn nên dành từ 5 đến 10 phút ra ngoài vào buổi sáng sớm (không ưu tiên đeo kính râm). Trong vài giờ đầu tiên của ánh sáng ban ngày, mặt trời ở thấp trên đường chân trời và tần số ánh sáng cụ thể xuất hiện trong thời gian này là lý tưởng để kích thích các tế bào hạch võng mạc cảm thụ ánh sáng.

Không cần thiết phải nhìn vào mặt trời (trên thực tế, điều đó sẽ phản tác dụng vì nó cuối cùng sẽ gây mất thị lực, vì vậy chúng ta đừng đi quá đà). Chỉ cần ra ngoài trong ánh sáng sớm, kích thích đồng hồ sinh học, và sau đó tiếp tục ngày của bạn.

Quy trình đi ngủ

Thói quen giúp cải thiện hiệu suất. Các nhạc sĩ vĩ đại, bác sĩ phẫu thuật, vận động viên, diễn viên và những người khác dựa vào thói quen để thể hiện tốt nhất của họ.

Thông qua sự lặp lại nghiêm ngặt, nó đã trở thành tự động – một thói quen. Thói quen buổi tối của bạn cũng có tác động tương tự đến giấc ngủ của bạn.

Nếu thói quen của bạn là một mớ hỗn độn của những cuộc điện thoại hoạt hình, một chiếc TV nhỏ, một đống công việc và một lần tắm vào cuối buổi tối ngẫu nhiên, thì giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Để tận dụng tối đa thói quen buổi tối của bạn, nó nên được duy trì nhất quán, và giống như một chiếc máy bay phản lực lao xuống để hạ cánh, mọi thứ nên hướng đến việc đánh vào đường băng được gọi là giường của bạn.

Điều này có nghĩa là trong hai giờ trước khi đi ngủ, bạn nên bắt đầu thư giãn với các hoạt động thư giãn. Tắt máy tính, rút ​​phích cắm khỏi mạng xã hội, bật nhạc thư giãn.

Sử dụng 30 phút cuối cùng để tham gia vào những hoạt động mà bạn thấy khó ngủ nhất. Điều này có thể là thiền, đi tắm hoặc lập kế hoạch cho ngày của bạn.

Khi bắt đầu, bạn nên thử một thói quen trong vòng hai đến bốn tuần trước khi thay đổi nó. Các thói quen cần có thời gian để phát huy tác dụng, vì vậy bạn sẽ cần cho mỗi lần lặp lại một thói quen một chút không gian để chứng tỏ bản thân.

Không gian tối và chill

Để có giấc ngủ ngon nhất, bạn nên tắt hết đèn trong phòng ngủ.

Đúng vậy, tất cả chúng, thậm chí cả chiếc đèn ngủ độc đáo mà bạn có khi đi du lịch đến Khu bảo tồn Gnome ở Tây Putford, Anh. Trên thực tế, hãy không để viên đá nào bị lật và bạn xoay đồng hồ báo thức kỹ thuật số để nó quay mặt ra khỏi giường của bạn.

Lý tưởng cho hầu hết mọi người là để căn phòng tối hoàn toàn và nhiệt độ tầm 25 độ C.

Cà Phê và Rượu

Có một số giai đoạn của giấc ngủ (cái mà một số người gọi là kiến ​​trúc giấc ngủ).

Theo mục đích của chúng ta, chúng ta có thể phân chia chúng giữa giấc ngủ REM (Chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ không REM.

Mặc dù đây là một khái quát rộng, trong giấc ngủ REM, chức năng của não được phục hồi trong khi với giấc ngủ không REM, cơ thể bạn là trọng tâm của quá trình phục hồi (tế bào được thay thế, vết thương được chữa lành, v.v.).

Tiêu thụ caffein vào cuối ngày không chỉ làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ của một người mà còn có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ REM.

Nếu tách cà phê buổi tối đó ngon đến mức bạn chỉ cần uống nó, tôi khuyên bạn nên chuyển sang loại không chứa caffein khi đồng hồ chỉ 3 giờ chiều.

Điều thú vị là rượu cũng có thể gây trở ngại cho giấc ngủ REM. Đối với nhiều người, rượu khiến họ có giấc ngủ nhẹ hơn, giấc ngủ ngắn hơn và thường cũng có thể dẫn đến trạng thái tỉnh táo suốt đêm (ngay cả khi họ không nhớ vào buổi sáng do tác dụng gây mất trí nhớ của rượu).

Đối với hầu hết, một ly rượu vang vào buổi tối sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ có được. Nhưng nhiều hơn một ly có thể là quá nhiều.

Hãy nhận biết lượng caffeine và rượu bạn tiêu thụ, theo dõi mức độ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn vào ngày hôm sau, sau đó đưa ra quyết định sáng suốt về lượng caffeine và rượu của bạn.

Tập thể dục buổi tối?

Có rất nhiều ý kiến ​​về việc tập thể dục trước khi đi ngủ.

Một số thể hiện điểm tốt của nó, những người khác thề rằng nó sẽ mở ra một thời đại mất ngủ giống như việc người Pháp chào những người lính đồng minh.

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng có rất ít sự thật đối với từng tuyên bố này – đó là, các bài tập cường độ cao diễn ra ít hơn một giờ trước khi đi ngủ khiến mọi người khó đi vào giấc ngủ hơn. Những người thuộc nhóm này cũng bị giảm chất lượng giấc ngủ.

Mặt khác, tập luyện không cường độ cao dường như không ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc tạo điều kiện cho giấc ngủ bắt đầu và ngủ sâu hơn. Số dặm của bạn có thể khác nhau, nhưng hai kết quả khác nhau này cần được ghi nhớ nếu bạn muốn thử nghiệm việc tập luyện cuối cùng trước khi đi ngủ.

Ngồi thiền

Thiền giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu phân tích tổng hợp đã kiểm tra 18 thử nghiệm thiền định khác nhau với tổng số 1.654 người tham gia đã kết luận rằng thiền định (đặc biệt là thiền chánh niệm) có hiệu quả tương đương trong việc thúc đẩy giấc ngủ như các phương pháp điều trị giấc ngủ dựa trên bằng chứng tiêu chuẩn.

Đây là một tuyên bố đáng chú ý bởi vì không giống như các phương pháp điều trị giấc ngủ chính thức, thiền định không yêu cầu bác sĩ / giáo viên trị liệu, không có phí kèm theo và có thể được thực hiện ở một số cơ sở.

Cho đến nay, không có bằng chứng tốt về mối quan hệ liều lượng / tác dụng giữa lượng thời gian dành cho việc thiền định và mức độ lợi ích thu được từ đó.

Nhưng một hướng dẫn tốt là dành 10 đến 20 phút mỗi ngày để thiền. Nhiều hướng dẫn và trang web có sẵn để giúp bạn bắt đầu.

Bạn đang ngủ có vấn đề gì?

Đừng ham rẻ mà mua một chiếc nệm và chiếc gối tốt. Chất lượng nệm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Không cần bằng cấp về vật lý để hiểu mối quan hệ đó.

Nhưng tôi nghe thấy bạn rên rỉ “Đệm mới đắt tiền.” Câu trả lời của tôi là, có, điều đó thường đúng.

Nhưng không có bằng chứng nào cho thấy một loại nệm tạo ra giấc ngủ ngon hơn một loại khác. Vì vậy, lĩnh vực này đang rộng mở để tìm kiếm một tấm nệm phù hợp với cả túi tiền và giấc ngủ của bạn.

Điều quan trọng là hãy lái thử một tấm nệm trong vài tuần để xem nó hoạt động như thế nào đối với bạn. Tìm một cửa hàng cho phép bạn làm điều này, và trả lại nệm nếu bạn không hài lòng.

Hầu hết mọi người mua một tấm nệm mới sau mỗi mười năm và dự kiến ​​chi khoảng 1.100 đô la.

Hãy giảm ngân sách cà phê trong một năm và mua một chiếc nệm tốt (đi mua một vài tấm trải giường đẹp và một chiếc gối chất lượng).

Lên lịch cho những lo lắng của bạn

Nhiều người nhận thấy rằng, ở một khía cạnh nào đó, họ quá bận rộn suốt cả ngày để dành nhiều thời gian cho việc lo lắng về các quyết định và những rắc rối tiềm ẩn đang ở phía trước.

Vì vậy, khi họ nằm xuống để ngủ với nhịp độ bận rộn của cả ngày đằng sau họ, những mối quan tâm này bắt đầu dồn vào suy nghĩ của họ.

Nhìn chằm chằm lên trần nhà, họ chờ đợi cho giấc ngủ. Thay vào đó, tâm trí của họ chuyển sang xem xét các vấn đề chưa được quan tâm trước đó trong ngày.

Những lo lắng này giống như những người thu hóa đơn đã kiên nhẫn xếp hàng chờ đợi và bây giờ đòi được vào nhà bạn để thảo luận về khoản nợ của bạn.

Tất cả những điều này là một công thức cho một đêm kém ngủ. Nó không chỉ khiến bạn thức khuya mà còn khiến bạn có một giấc ngủ không yên.

Giải pháp là dành thời gian cho những lo lắng của bạn sớm hơn trong ngày.

Ngoài ra, hãy giữ một danh sách ba hoặc bốn mối quan tâm hàng đầu của bạn.

Đây là những người có được thời gian của bạn trong cuộc hẹn của bạn. Những người khác phải đợi cho đến khi một hoặc nhiều mối quan tâm hàng đầu này được giải quyết.

Khi bạn biết rằng bạn có thời gian mỗi ngày để tìm ra giải pháp cho những vấn đề cấp bách nhất của mình, bạn sẽ dễ dàng gạt chúng sang một bên khi đi ngủ vào buổi tối.

Bạn chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng bạn đã làm việc với điểm căng thẳng đó ngày hôm nay và bạn có nó trong lịch trình của bạn vào ngày mai. Cuối cùng, bạn sẽ giải quyết được, nhưng bây giờ, bạn phải đi ngủ.

Tổng kết

Mặc dù bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc coi giấc ngủ là một phần chính trong cách bạn sử dụng cuộc sống của mình, bạn sẽ có rất nhiều ảnh hưởng đến cách cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Bằng cách kiểm soát và thực hiện một hoặc nhiều gợi ý vừa được mô tả, bạn có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của mình. Những lợi ích tiềm năng của việc tăng cường năng lượng, tập trung tinh thần nhạy bén hơn, tâm trạng tươi sáng hơn và sức khỏe tốt hơn chỉ đang chờ bạn thực hiện bước đầu tiên.

Written by Linh Nguyễn

Leave a Reply

Exit mobile version