in

10 bài tập toàn thân mang lại hiệu quả cao nhất

Khi nói đến việc tập thể dục, hầu hết chúng ta đều muốn đạt được kết quả tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Vì vậy, sẽ không có ý nghĩa gì khi mọi người dành toàn bộ thời gian trong phòng tập thể dục để thực hiện các bài tập cô lập cơ đơn như cuộn bắp tay, duỗi chân khi bạn có thể trở nên khỏe hơn, nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn với toàn bộ cơ thể.

Mặc dù các bài tập cô lập rất tốt cho những người tập thể hình đang cố gắng tăng kích thước cơ, nhưng chúng không nhất thiết phải là các bài tập hiệu quả nhất hoặc là sự lựa chọn tốt nhất cho những người tập thể dục muốn có được hình thể tốt nhất trong một khoảng thời gian giới hạn.

Các bài tập toàn thân không chỉ giúp bạn khỏe mạnh, có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày hoặc điền kinh, chúng cũng sẽ hoạt động nhiều cơ hơn cùng một lúc và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi thực hiện.

Dưới đây là 10 bài tập toàn thân sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn:

Burpees

Nếu tôi phải chọn một bài tập yêu thích của mình mọi lúc , thì đó chính là burpees. Các bài tập burpees không chỉ không yêu cầu gì mà còn là trọng lượng cơ thể của chính bạn – nghĩa là bạn không có lý do gì thực sự để không thực hiện chúng – chúng là một bài tập tăng cường sức mạnh tổng thể tuyệt vời và sẽ giúp bạn điều kiện như không bài tập nào khác có thể làm được.

Burpees

Cách thực hiện: Đứng thẳng, sau đó vào tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn trước mặt. Đá chân trở lại tư thế chống đẩy và hạ người xuống sao cho ngực chạm sàn. Nhảy và đưa chân về vị trí ngồi xổm càng nhanh càng tốt. Ngay lập tức nhảy lên không trung cao nhất có thể.

Squats

Squat không chỉ mang lại cho bạn phần thân dưới khỏe khoắn, mạnh mẽ mà còn có tác dụng rèn luyện cơ thể, tăng cường sức mạnh cho lưng và vai của bạn.

Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm chỉ bằng trọng lượng cơ thể của mình cho một bài tập tuyệt vời, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, thêm trọng lượng để khiến chúng trở nên khó khăn hơn.

Squats

Cách thực hiện: Đứng với tư thế thức ăn rộng bằng hông đồng thời kéo vai về phía sau và hóp cơ bụng. Đẩy mông và hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Trong khi giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, hạ thấp xuống cho đến khi đùi của bạn song song hoặc thấp hơn sàn. Nâng trở lại vị trí ban đầu, ép mông và đẩy đầu gối ra ngoài khi bạn duỗi thẳng.

Step up

Step up là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện với rất ít không gian giúp tăng cường sức mạnh cho chân và các cơ cốt lõi, tăng sức bền và tăng nhịp tim của bạn chỉ trong một động tác.

Step up

Để thực hiện các bước lên cao khó khăn hơn, hãy thêm trọng lượng hoặc bước lên bề mặt cao hơn.

Cách thực hiện: Đứng trước một bề mặt cao, kéo vai về phía sau và giữ cho cơ bụng căng. Đặt chân trái của bạn lên hộp, sau đó bước lên đầu hộp, đảm bảo chân bạn bằng phẳng. Bước xuống với chân tương tự, sau đó lặp lại với chân phải của bạn.

Pull up

Pull up là một trong những bài tập toàn thân trên tốt nhất mọi thời đại, không chỉ tác động đến cánh tay, vai và lưng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ của bạn.

Pull up

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách treo người từ một thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Nâng ngực và vai về phía sau, ép cơ mông và bắt chéo chân, sau đó kéo người lên sao cho cằm của bạn đặt trên thanh tạ. Hạ lưng xuống có kiểm soát.

Push ups

Chống đẩy có tác dụng với cơ tay, lưng, ngực, mông và thậm chí cả cơ chân. Và điều tốt nhất về chống đẩy? Bạn có thể làm chúng ở bất cứ đâu.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank, vai đặt thẳng trên tay. Siết chặt cơ bụng, mông và đùi, sau đó hạ người xuống sao cho ngực chạm sàn đồng thời giữ khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Push ups

Các sửa đổi về push up cho người mới bắt đầu:

Chống đẩy nghiêng: Tìm một chiếc ghế dài, một cái bàn hoặc một bề mặt nâng chắc chắn tương tự và thực hiện tư thế plank với chân đặt trên sàn và hai tay đặt trên bề mặt nâng cao. Thực hiện động tác chống đẩy từ vị trí này. Khi bạn trở nên khỏe hơn, hãy tìm các bề mặt thấp hơn để thực hiện chúng.

Chống đẩy từ đầu gối của bạn: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối của bạn trên sàn. Siết chặt cơ bụng, mông và đùi, sau đó hạ người xuống sao cho ngực chạm sàn đồng thời giữ khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Dips

Bạn muốn tập cơ ngực, cơ tam đầu, vai và cơ bụng cùng một lúc? Bắt đầu thực hiện bài tập chuẩn bị của bạn.

Dips

Cách thực hiện: Đứng giữa một tập hợp các thanh song song. Nắm lấy các thanh, duỗi thẳng tay và nâng người lên khỏi mặt đất trong khi hơi bắt chéo chân. Trong khi kéo vai về phía sau và giữ cho ngực của bạn nâng cao, hạ người xuống sao cho khuỷu tay của bạn song song với sàn nhà. Nâng người trở lại vị trí ban đầu sao cho cánh tay của bạn thẳng.

Jump lunges

Nhảy lung tung không chỉ khiến chân bạn bốc hỏa mà còn khiến nhịp tim của bạn tăng nhanh và thử thách kỹ năng giữ thăng bằng của bạn — biến chúng trở thành một bài tập điều hòa toàn thân tuyệt vời.

Jump lunges

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế cúi người với đầu gối chạm hoặc gần như chạm sàn. Nhảy lên thật mạnh và đổi chân sao cho chân sau ở phía trước và chân trước ở phía sau, sau đó lặp lại nhanh nhất có thể.

Kettlebell swings

Đòn tạ không chỉ tuyệt vời để giảm mỡ, chúng sẽ tăng cường sức mạnh, tăng sức bền cơ bắp, tăng khả năng kỵ khí và hiếu khí của bạn,…

Kettlebell swings

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ấm giữa hai chân. Để tạ hơi lắc lư phía sau chân, sau đó đẩy hông về phía trước, đưa tạ thẳng qua đầu. Giữ mắt của bạn trên quả tạ và hướng nó thẳng lên hoặc hơi hướng về phía trước. Kéo quả tạ từ trên trời xuống và lặp lại.

Handstands

Trồng cây chuối là một trong những bài tập bị đánh giá thấp nhất vì một lý do chính: hầu hết mọi người nghĩ rằng họ không thể thực hiện chúng. Nhưng ngay cả khi bạn bắt đầu thực hiện động tác trồng cây chuối vào tường, chúng sẽ giúp bạn xây dựng phần trên cơ thể và phần cốt lõi chắc khỏe, tăng khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ sức khỏe của xương, v.v.

Handstands

Trên thực tế, trồng cây chuối mỗi ngày thậm chí có thể giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn — và những ngày này ai không cần điều đó?

Cách thực hiện: Bắt đầu với tay của bạn trên sàn ở khu vực không có gì xung quanh bạn để va vào. Nhảy hoặc rướn người bằng điều khiển và giữ cây chuối. Hạ mình xuống với sự kiểm soát.

Box jumps

Tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn, điều hòa và chuẩn bị cho bạn bất kỳ môn thể thao nào có liên quan đến nhảy, nhảy hộp cũng đốt cháy lượng calo lớn và sẽ làm nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng. Thêm vào đó, việc nhảy lên một thứ gì đó cao khiến bạn trông giống như một kẻ xấu, và ai lại không muốn điều đó?

Box jumps

Cách thực hiện: Đứng trước một bề mặt nâng chắc chắn. Nhảy lên hộp, hạ cánh bằng cả hai chân lên trên, sau đó duỗi thẳng chân. Nhảy trở lại từ hộp, sau đó ngay lập tức nhảy lên và làm lại tất cả.

Nếu bạn muốn có thân hình cân đối và cảm thấy việc tập gym thật rắc rối, những bài tập về băng cản này có thể phù hợp với bạn! Lấy của bạn Kế hoạch Workout kháng cho miễn phí và bắt đầu rèn luyện tại nhà một cách dễ dàng.

Written by Linh Nguyễn

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments