Đi ra ngoài trong vòng một hoặc hai giờ sau khi thức dậy có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, cải thiện tâm trạng, tăng cường thể chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Đi bộ để cải thiện cuộc sống
Bạn nhận được những lợi ích sức khỏe không chỉ từ việc tập thể dục mà còn khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Mức độ ánh sáng ngoài trời sáng hơn ít nhất mười lần so với trong nhà của bạn và khi ánh sáng này chạm vào “cảm biến” ở phía sau mắt của bạn, điều này sẽ gửi thông điệp đến tuyến yên của bạn, ra lệnh cho nó ngừng sản xuất melatonin.
Melatonin được gọi là ‘hormone của bóng tối’ vì mức độ tăng cao vào buổi tối giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm.
Cũng như đánh thức bạn, ánh sáng ngoài trời sáng giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể của bạn, từ đó giúp điều chỉnh cảm giác đói, tâm trạng, nhiệt độ cơ thể và tất cả các quá trình quan trọng khác của cơ thể.
Việc đặt lại đồng hồ bên trong này cũng có nghĩa là khi bạn đi ngủ, bạn đã sẵn sàng ngủ.
Bất kỳ cuộc đi bộ nào – ngắn, dài, nhanh hay chậm – cũng sẽ tăng cường cơ bắp và xương, giảm đau khớp và cơ bắp, đốt cháy một ít calo và tăng mức năng lượng.
Đi bộ vào buổi sáng sớm sẽ thay đổi cuộc sống một cách đáng ngạc nhiên. Đi ra ngoài trong vòng một hoặc hai giờ sau khi thức dậy có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, cải thiện tâm trạng, tăng cường thể chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường
Nếu bạn muốn tăng tốc độ đi bộ hàng ngày của mình, chỉ cần tăng tốc độ. Đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 100 bước một phút không chỉ giúp tăng cường thể lực của bạn, so với việc đi bộ nhàn nhã hơn, nó thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
Nó làm tăng nhịp tim của bạn, đặt nhu cầu lớn hơn lên hệ thống tim mạch của bạn, do đó duy trì hoạt động tim mạch và giúp giảm huyết áp.
Đó là lý do tại sao những người đi bộ nhanh có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 21% so với những người ít vận động hơn.
Trì hoãn bữa sáng và không ăn khuya
Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể phải vội vàng chuẩn bị bữa sáng và ra khỏi cửa. Hoặc bạn có thể nhịn ăn sáng. Nhưng lời khuyên là không nhịn ăn sáng nhưng bạn có thể trì hoãn một ít.
Một lý do tại sao bạn có thể muốn trì hoãn bữa sáng nếu không đói là làm như vậy, bạn sẽ kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm (tức là đã bao lâu kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn). Nghiên cứu cho thấy có nhiều lợi ích sức khỏe từ việc kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm và áp dụng Chế độ Ăn Hạn chế Thời gian (TRE) – thường là 16:8 hoặc 14:10.
16:8 là phiên bản thử thách hơn, liên quan đến việc nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong vòng tám giờ. Bất cứ ai quản lý việc nhịn ăn qua đêm hơn 12 giờ đều làm tốt, đặc biệt là nhiều người trong chúng ta đã có thói quen ăn ngay sau khi thức dậy cho đến cuối cùng vào ban đêm, khi chúng ta ăn nhẹ hoặc uống sữa.
Giáo sư Satchin Panda, thuộc Viện Salk ở California, đã lấy hai nhóm chuột và cho chúng ăn một chế độ ăn giàu chất béo. Cả hai nhóm nhận được cùng một lượng thức ăn nhưng một nhóm có thể ăn bất cứ khi nào họ muốn, trong khi nhóm kia phải ăn hết thức ăn của mình trong khoảng thời gian tám giờ.
Sau 100 ngày, những con chuột được ăn tự do có hàm lượng cholesterol và đường trong máu cao hơn nhiều và có trọng lượng nhiều hơn 28% so với những con chuột phải nhịn ăn 16 giờ một ngày. Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm và ăn trong thời gian ngắn ban ngày có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol, giúp giảm cân, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí có thể làm chậm tốc độ suy giảm của não.
Giáo sư Panda theo cách tiếp cận 14:10. Anh ấy ăn sáng vào khoảng 8 giờ sáng (khoảng hai giờ sau khi anh ấy thức dậy) và sau đó là một bữa ăn tối với gia đình vào khoảng 6 giờ chiều, tức là anh ấy đã nhịn ăn suốt 14 giờ qua đêm.
Tiến sĩ Emily Manoogian, một đồng nghiệp tại Viện Salk, nói với tôi rằng ăn vào tất cả các giờ cả ngày lẫn đêm, như nhiều người trong chúng ta, làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, vốn muốn hầu hết các hệ thống hoạt động nhiều hơn trong ngày và không hoạt động. vào ban đêm.
Một lý do tại sao bạn có thể muốn trì hoãn bữa sáng nếu bạn không đói là vì làm như vậy, bạn sẽ kéo dài thời gian qua đêm nhanh chóng. Các nghiên cứu của cô đã phát hiện ra rằng bằng cách ngừng ăn 3-4 giờ trước khi ngủ, mọi người ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy nghỉ ngơi nhiều hơn vào ngày hôm sau. Cô ấy đề xuất thời gian ăn uống từ 8 đến 10 giờ phù hợp nhất với bạn, một chế độ ăn mà bạn có thể vui vẻ gắn bó mỗi ngày.
Cô nói thêm: “Nếu có thể, hãy cố gắng ăn phần lớn lượng calo của bạn trong nửa đầu ngày và để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Tập thể dục ít hơn nhưng thường xuyên hơn
Lý do duy nhất mà hầu hết mọi người viện dẫn để không tập thể dục là thiếu thời gian. Chắc chắn có thể khó để tìm ra hai tiếng rưỡi một tuần hoạt động với cường độ vừa phải mà bạn cần để đáp ứng các nguyên tắc được khuyến nghị.
Vậy tại sao không thử cái mà tôi gọi là tập nhẹ. Một bữa tập nhẹ có thể kéo dài từ 20 giây đến mười phút và bạn làm gì không quan trọng miễn là bạn đang nâng cao nhịp tim và ấm lên một chút. Bạn có thể bắt đầu ngày mới của mình với một chuyến đi bộ nhanh từ 10 đến 15 phút.
Vào giữa trưa, bạn có thể nhảy lên xe đạp (hoặc xe đạp tập thể dục) và đạp thật mạnh, chống lại lực cản, trong 20 giây. Đây được gọi là HIIT, bài tập cường độ cao ngắt quãng và một vài lần tập 20 giây có thể tạo ra sự khác biệt.
Nếu điều đó nghe có vẻ hơi nhiều, bạn có thể thử chạy lên và xuống cầu thang hai hoặc ba lần. Hoặc thực hiện 60 giây nhảy hoặc chạy bộ tại chỗ.
Bất cứ khi nào đợi ấm đun nước sôi, hãy thực hiện động tác chống đẩy. Đi bộ mười phút quanh khu nhà vào giờ ăn trưa… Nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các hoạt động như vậy suốt cả ngày có thể tốt – nếu không muốn nói là tốt hơn – cho sức khỏe của bạn.
Vẫn tốt hơn, bạn không cần phải nóng bức và đổ mồ hôi và không cần phải thay đồ tập thể dục. Mục đích là để tim bạn đập mạnh hơn khi bạn có thể. Các nghiên cứu cho thấy điều này giúp giảm huyết áp và mức cholesterol, cũng như giảm trọng lượng, đặc biệt là lượng mỡ trong cơ thể.
Giáo sư Marie Murphy, Đại học Ulster, khuyên bạn nên tập 10 phút nhưng đừng lo lắng nếu bạn chỉ có thể thực hiện 5 phút mỗi lần. Điều quan trọng là mỗi phút đều có giá trị và nếu bạn chỉ có một vài phút, bạn vẫn có thể sử dụng chúng một cách khôn ngoan để đóng góp cho mục tiêu chung của mình.
Hơn nữa, bất cứ điều gì bạn làm đều tốt cho sức khỏe của bạn hơn nhiều so với việc bạn có ý định đến phòng tập thể dục, không còn thời gian và hoàn toàn bỏ lỡ việc tập thể dục.
Bạn có thể nghĩ mình mạnh mẽ hơn
Chỉ đơn giản nghĩ về việc thực hiện một hoạt động thể chất hoặc chơi một môn thể thao có thể tăng sức mạnh cơ bắp của bạn và thúc đẩy hiệu suất của bạn.
Các vận động viên ưu tú từ lâu đã sử dụng ‘hình ảnh vận động’ trong đó họ tưởng tượng mình đang thực hiện thành công và có bằng chứng cho thấy điều này thực sự có thể làm tăng cơ hội của họ.
Hình ảnh động cơ cũng có thể tăng hiệu suất trong các lĩnh vực khác của cuộc sống. Các nghiên cứu cho thấy các bác sĩ phẫu thuật sẽ hoạt động tốt hơn nếu họ luyện tập tinh thần cho một ca phẫu thuật trước khi thực hiện, trong khi một số nhạc sĩ chuyên nghiệp nhận thấy họ có lợi khi luyện tập về mặt tinh thần cho nhạc cụ của họ.
Đừng trốn tránh ánh nắng mặt trời, nó giúp tăng cường sự sống
Trong nhiều năm, chúng ta đã được cảnh báo rằng phơi nắng quá nhiều có nguy cơ bị ung thư da và lão hóa da sớm, đó là sự thật. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy một đợt nắng ngắn mỗi ngày vào mùa xuân và mùa hè có thể tốt cho chúng ta – cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp và giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta ở trạng thái tốt.
Ai cũng biết rằng làn da của chúng ta là một nhà máy sản xuất Vitamin D, lấy ánh sáng mặt trời tự do và biến đổi nó thành chất dinh dưỡng tuyệt vời này. Cũng như rất quan trọng cho xương chắc khỏe, Vitamin D góp phần vào một hệ thống miễn dịch hoạt động tốt.
Các nghiên cứu đã chỉ ra những người có lượng Vitamin D rất thấp có nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ, tiểu đường và bệnh đa xơ cứng – thậm chí là một số dạng ung thư.
Nghiên cứu gần đây cho thấy một đợt nắng ngắn mỗi ngày vào mùa xuân và mùa hè có thể tốt cho chúng ta, cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp và giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta ở trạng thái tốt. Nếu bạn cẩn thận để không bị bỏng, lợi ích sẽ lớn hơn bất kỳ rủi ro nào
Nghiên cứu gần đây cho thấy một đợt nắng ngắn mỗi ngày vào mùa xuân và mùa hè có thể tốt cho chúng ta – cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp và giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta ở trạng thái tốt. Nếu bạn cẩn thận để không bị bỏng, lợi ích sẽ lớn hơn bất kỳ rủi ro nào
Ánh nắng mặt trời kích hoạt giải phóng serotonin, một chất tăng cường tâm trạng tự nhiên. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp. Hai mươi phút phơi nắng trên cánh tay là đủ để thúc đẩy sản xuất oxit nitric, làm cho các mạch máu giãn nở và hạ huyết áp của chúng ta.
