Bạn có thể đang tự hỏi, “tôi cần ngủ bao nhiêu để duy trì trạng thái hưng phấn cao mà không phải tạm dừng cuộc sống của mình?”
Chìa khóa để trả lời câu hỏi này là tìm ra điểm phù hợp của riêng bạn, yếu tố quyết định thời gian ngủ phục hồi tối ưu, lối sống hiện tại và mức độ bền vững của chức năng hàng ngày.
Trong bài viết này, mình sẽ thảo luận về quy trình 3 bước đơn giản để tìm hiểu và khám phá xem bạn cần ngủ bao nhiêu để đạt được bộ ba khó nắm bắt là hiệu suất cao, hạnh phúc và sức khỏe.
Bạn cần giấc ngủ bao lâu?
Bước 1: Xác định mục tiêu của bạn
Các tài nguyên về sức khỏe giấc ngủ, bao gồm CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh) và SleepFoundation.org, đưa ra các bảng cơ bản về lượng giấc ngủ bạn cần với số giờ khuyến nghị theo độ tuổi.
Thông tin thay đổi đôi chút giữa các trang web, nhưng lý thuyết đại loại như sau:
- Tuổi từ 18 đến 64: bảy đến chín giờ mỗi đêm
- Tuổi từ 65 trở lên: bảy đến tám giờ mỗi đêm
Những phạm vi này thoạt nhìn có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, khi chúng ta cố gắng hòa nhập chúng vào cuộc sống thực, chúng có thể cảm thấy mơ hồ, điều này ít hữu ích.
Ví dụ: giả sử bạn là người lớn trong độ tuổi từ 18 đến 64. Hoàn cảnh của bạn yêu cầu bạn phải rời khỏi giường trước 6 giờ sáng mỗi sáng. Vì vậy, theo các lý thuyết này, bạn cần phải ngủ khoảng từ 9 giờ tối đến 11 giờ tối mỗi đêm.
Hai giờ chênh lệch có thể xuất hiện không đáng kể trên giấy tờ, nhưng khi chúng tôi sử dụng hướng dẫn này để thiết lập lịch ngủ, thực sự có khá nhiều vấn đề để điều chỉnh thói quen cá nhân.
Nhưng làm thế nào để bạn biết đâu là giờ đi ngủ thích hợp cho mình?
Khi bạn đã sẵn sàng cân nhắc và chiến lược hơn với thói quen ngủ của mình, có một số câu hỏi quan trọng cần xem xét liên quan đến giờ đi ngủ hiện tại của bạn.
Bạn có sẵn sàng tuân theo giờ đi ngủ của mình không? Bạn có ráng quá sức vì tiếc việc hôm nay không?
Tiếp theo, hãy tự hỏi bản thân xem thói quen hiện tại của bạn (hoặc thiếu nó) đã hoạt động tốt như thế nào đối với bạn.
Giải quyết vấn đề này là bước đầu tiên để thay đổi hiệu quả. Các bước sau đây sẽ giúp bạn xác định thêm số giờ ngủ lý tưởng của mình.
Bước 2: Thu hẹp nhu cầu của bạn
Xem xét tất cả các yếu tố liên quan đến giai đoạn hiện tại của cuộc đời bạn. Bạn vẫn còn con cái ở nhà?
Bất cứ điều gì bạn chú ý có thể nằm rải rác giữa nỗ lực phát triển cá nhân và nghề nghiệp, làm việc để tạo ra sự an toàn cho tương lai của gia đình bạn và làm sâu sắc hơn các mối quan hệ quan trọng nhất đối với bạn.
Có thể hấp dẫn để xem tất cả những nhiệm vụ này chung chung như một lý do hợp lệ để chọn ngủ ít hơn.
Rốt cuộc, thường là những mùa bận rộn nhất của chúng ta khiến chúng ta không có chỗ trong lịch trình để nghỉ ngơi, phải không?
Nhưng bạn không chỉ chịu trách nhiệm về điều đó. Sức khỏe của bạn là điều tối quan trọng để duy trì năng lượng hàng ngày, hiệu suất và sự kiên nhẫn cần thiết để thể hiện là bản thân tốt nhất của bạn trong mọi khía cạnh của cuộc sống.
Khi bạn xem xét hậu quả của việc ngủ không đủ giấc và đánh giá một cách trung thực, bạn sẽ dễ dàng xác định được thời điểm cuối cùng của khoảng thời gian ngủ nào sẽ dễ dàng hơn.
Bước 3: Cho thấy các triệu chứng mất ngủ
Như bạn có thể thấy, các nguyên tắc không phải lúc nào cũng là các quy tắc cứng nhắc mà đôi khi chúng ta nhận thức được hoặc mong đợi chúng sẽ như vậy.
Thay vào đó, có thể có lợi nếu coi chúng như các điểm tham chiếu hỗ trợ việc tạo đường cơ sở cá nhân của bạn.
Với suy nghĩ này, làm thế nào bạn có thể phát triển hơn nữa? Đây là nơi mà một thực hành vững chắc về nhận thức bản thân sẽ tạo ra tất cả sự khác biệt.
Hiểu được lượng giấc ngủ bạn cần phải có khả năng chú ý đến các tín hiệu của não và cơ thể. Những điều này đôi khi cực kỳ tinh tế. Chúng cũng có thể dường như không liên quan đến giấc ngủ, vì vậy cần có sự cam kết và một chút kiên nhẫn để làm chủ.
Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy chế độ ngủ hiện tại của bạn không phù hợp với nhu cầu của bạn:
- Thèm caffeine và / hoặc thực phẩm giàu carb (bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây)
- Tăng khẩu vị
- Cảm thấy cáu kỉnh (không có lý do rõ ràng hoặc hơn là có vẻ lý trí)
- Hay quên hoặc mất tập trung
- Giảm cảm hứng hoặc động lực
- Giảm độ bền trong quá trình tập luyện hoặc các công việc thường ngày
- Buồn ngủ ban ngày
Nếu bạn phải vật lộn với bất kỳ triệu chứng nào trong số này, đây là dấu hiệu rõ ràng cho thấy nhu cầu ngủ của bạn không được đáp ứng đủ. Sau khi thực hiện hai bước đầu tiên để tìm ra thời lượng ngủ lý tưởng, đã đến lúc thực hành duy trì giờ đi ngủ đã quyết định của bạn và điều chỉnh khi cần thiết.
Ghi nhật ký về giấc ngủ có thể giúp bạn tạo ra sự rõ ràng về bất kỳ triệu chứng dai dẳng nào. Trên một lưu ý tích cực, nó cũng có thể làm nổi bật những cải tiến đang bắt đầu phát triển. Dù bằng cách nào, theo dõi là một công cụ quan trọng để xác định thời gian ngủ lý tưởng của bạn.
Kết luận
Những vấn đề về giấc ngủ có thể bao gồm từ các rối loạn sức khỏe lớn, như ngưng thở khi ngủ và mất ngủ mãn tính, đến các triệu chứng lành tính mà chúng ta có xu hướng chấp nhận như một phần thường xuyên của cuộc sống khi chúng ta già đi.
Bằng cách hoàn thiện các hướng dẫn chuyên môn phù hợp với nhu cầu riêng của mình, chúng ta sẽ tránh những cạm bẫy liên quan đến việc không ngủ đủ giấc.
Giấc ngủ đầy đủ chất lượng hỗ trợ tuổi thọ của chúng ta. Do đó, bằng cách giải phóng lý tưởng sai lầm về việc cố gắng ngủ quên khi chết, chúng ta có thể yên tâm rằng mình đang giúp trì hoãn trạng thái ngủ quên vĩnh viễn không mong muốn đó càng lâu càng tốt.