in

20 cách giảm 4kg trong 3 tuần

Giảm cân bền vững không phải là một chương trình hay chế độ ăn kiêng lỗi mốt, mà đó là một lối sống.

Với 20 mẹo giảm cân đã được chứng minh này, bạn có thể giảm 4kg trong 3 tuần. Hơn hết, bạn sẽ thiết lập cho mình sự tiến bộ liên tục mỗi tuần!

Quy tắc vàng: Lượng calo vào so với lượng calo ngoài

Thực tế đơn giản này không thể bị bác bỏ – để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Sử dụng các công cụ để giúp theo dõi và đo lường lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, sau đó từ từ giảm dần.

Bắt đầu với các bước 500kcal hoặc thấp hơn cho đến khi bạn quan sát thấy mức âm nhất quán hàng tuần.

Đừng bao giờ xuống thấp một cách nguy hiểm, ăn nhiều dưới 1200-1600 có thể gây hại cho sức khỏe của bạn!

Đặt các mục tiêu có thể đạt được

Đạt được từng mục tiêu sẽ giúp thúc đẩy bạn, vì vậy hãy thực tế và bắt đầu từ việc nhỏ.

Dưới đây là một ví dụ về tiến trình mục tiêu có thể đạt được dễ dàng:

  • Giảm cân mỗi tuần
  • Giảm 1kg mỗi tuần
  • Giảm 4kg trong 3 tuần
  • Vừa với quần jean size 35.

Cân nhắc bỏ bữa sáng

Bữa sáng thường được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, tuy nhiên, không phải vậy khi giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm béo hữu ích. Hạn chế bản thân trong thời gian ăn uống nhỏ hơn bằng cách bỏ bữa sáng và chỉ ăn từ 12 – 8 giờ tối. Bạn sẽ giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà không cần hạn chế bữa trưa và bữa tối.

Uống nhiều nước hơn (Đặc biệt là trước bữa ăn)

Uống nước một giờ trước khi ăn có hai lợi ích đã được chứng minh để giảm cân:

  • Tăng 24-30% sự trao đổi chất trong 1-1,5 giờ sau khi uống.
  • Tăng cơ hội tiêu thụ ít calo hơn, hỗ trợ thêm cho việc giảm cân.

Làm cho cà phê là người bạn tốt nhất mới của bạn

Cà phê đã từng bị mang tiếng xấu trong quá khứ, tuy nhiên, cần biết rằng cà phê chất lượng rất giàu chất chống oxy hóa và có lợi cho việc giảm cân.

Hàm lượng caffeine sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn lên đến 10%, dẫn đến tăng 10-29% sức mạnh đốt cháy chất béo. Lưu ý là cà phê đen không đường nhé!

Biến trà xanh thành người bạn thân thứ hai

Trà xanh cung cấp một lượng caffein nhẹ hơn nhưng nó có nhiều catechin tuyệt vời. Những chất chống oxy hóa này sẽ hoạt động với caffeine trong một sự hài hòa đốt cháy chất béo hoàn hảo.

Luôn kiểm tra lượng đường bổ sung

Đường đã chứng minh mối liên hệ chặt chẽ đáng lo ngại với bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Nhưng ngay cả khi bạn không tự thêm nó, bạn nên kiểm tra thành phần của nước sốt hoặc thực phẩm đóng gói của bạn. Ngay cả những thực phẩm tự xưng là tốt cho sức khỏe cũng có thể bị pha thêm đường.

Cắt giảm Carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản / tinh chế được hấp thụ nhanh chóng, làm tăng lượng đường trong máu và insulin của bạn trong quá trình này.

Kết quả là, bạn sẽ cảm thấy đói và cảm giác thèm ăn quay trở lại ngay lập tức!

Tránh tất cả đường hoặc ngũ cốc tinh chế bằng cách tránh các loại thực phẩm sau:

  • Bánh quy, kẹo và đồ ngọt
  • Ngũ cốc đóng gói
  • Bánh mì trắng và cơm
  • Bánh

Thu nhỏ kích thước phần ăn của bạn

Bạn phải biết mình đang ăn bao nhiêu, kiểm soát khẩu phần ăn và từ từ thu nhỏ lại.

Ngay cả những mức giảm nhỏ từ 10 – 20% cũng đủ để tạo ra sự cân bằng và kích hoạt quá trình giảm cân. Hãy thử đo khẩu phần của bạn cẩn thận hơn và đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc sử dụng bát nhỏ hơn!

Giữ Thực phẩm Tốt cho Sức khỏe

Sức mạnh của sự cám dỗ rất mạnh mẽ, vậy tại sao không loại bỏ nó hoàn toàn?

Chỉ giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tầm với, sau đó bạn sẽ không thể say sưa với đồ ăn vặt!

Thêm gia vị cho cuộc sống của bạn

Hít thở luồng sinh khí mới vào các món ăn của bạn và củng cố nỗ lực giảm cân của bạn với sức mạnh của ớt cayenne! Capsaicin từ ớt cayenne và các loại thực phẩm cay khác giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Nạp Protein vào cơ thể

Thực phẩm giàu protein không chỉ giúp bạn no lâu hơn nhưng đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoán đổi calo để bổ sung whey protein có thể thúc đẩy giảm cân trong khi tăng cơ bắp!

Ngoài ra, đây là một số nguồn thực phẩm giàu protein:

  • Thịt bò nạc
  • Ức gà không da
  • Trứng
  • Cá hồi
  • Sữa chua ít chất béo

Cân bằng chế độ ăn uống của bạn

Tiêu thụ carbs phức tạp sẽ tạo ra sự giải phóng năng lượng bền vững và giữ cho lượng đường trong máu có thể kiểm soát được.

Bạn có thể dễ dàng ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn bằng các loại carbs phức hợp giàu dinh dưỡng sau:

  • Rau
  • Trái cây
    Gạo lức
  • Các loại ngũ cốc
  • Đậu và các loại đậu

Quên Đồ Ăn Nhanh

Bất kể nó có thể được cho là lành mạnh như thế nào, thức ăn nhanh hầu như luôn chứa đầy chất béo chuyển hóa gây tắc nghẽn tim, quá nhiều đường và muối.

Tệ hơn nữa, những bữa ăn này có hàm lượng calo cao trong khi giá trị dinh dưỡng thấp, khiến chúng trở thành một lựa chọn tồi tệ để làm nhiên liệu.

Coi chừng “Calo ẩn”

Không cần phải từ bỏ hoàn toàn các loại gia vị yêu thích của bạn, chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận thức được tác động thực sự của chúng.

Dễ dàng với các loại gia vị và lớp phủ sau, chúng chứa nhiều calo một cách đáng ngạc nhiên:

  • mayonaise
  • Kem
  • Phô mai
  • Dầu

Chọn Thực phẩm GI thấp-Trung bình

Các nguồn thực phẩm có GI cao khiến lượng đường tăng cao, kết quả là lượng insulin tăng đột biến sẽ thực sự khuyến khích việc tích trữ chất béo đáng sợ!

Kiểm tra thang điểm GI và chọn thực phẩm có GI thấp-trung bình. Mức insulin của bạn sẽ được kiểm soát, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giảm cân dễ dàng hơn!

Tập đốt cháy calo

Tập tạ đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp bạn khỏe mạnh, cân đối và khỏe mạnh trong quá trình tập luyện.

Nó hiệu quả hơn so với cardio trong việc tái tạo lại cơ thể vì nó giúp duy trì khối lượng cơ cần thiết trong khi bạn giảm cân.

Các nghiên cứu cũng cho thấy sự gia tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất cả trong và sau khi tập luyện của bạn, hỗ trợ thêm cho nỗ lực giảm cân của bạn!

Chọn một thói quen sử dụng các bài nâng tổng hợp như Presses, Squats và Deadlifts. Các bài tập này thu hút lượng cơ lớn nhất trên mỗi chuyển động, lý tưởng để duy trì khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể.

Đi bộ hoặc đi xe đạp

Những hành động nhỏ nhất quán sẽ sớm tạo nên những thay đổi lớn. Vì lý do này, tại sao không chọn đi bộ hoặc đạp xe bất cứ khi nào bạn có thể? Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày của mình mà không cần phải hạn chế thêm về chế độ ăn kiêng.

Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày của mình mà không cần hạn chế chế độ ăn uống nào. Nếu bạn có đủ khả năng về mặt thể chất thì không có lý do gì, hãy đi cầu thang bộ qua thang cuốn và thang máy!

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ được đánh giá thấp trong việc giảm cân. Hãy quên yêu cầu tối thiểu 6 giờ, nhiều người trong chúng ta yêu cầu 8-9 giờ để hoạt động ở hiệu suất cao nhất.

Cả thời lượng và chất lượng của giấc ngủ sẽ có ảnh hưởng lớn đến các hormone kiểm soát thành phần cơ thể. Trên thực tế, giấc ngủ kém đã cho thấy mối liên hệ đáng lo ngại với bệnh béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ở người lớn lên 55%!

Cẩn thận với lượng calo lỏng

Chúng ta đều biết rượu làm mất nước và gây hại cho gan và thận của chúng ta. Nhưng nó cũng có thể cản trở nỗ lực giảm cân vì là một nguồn cung cấp calo bất ngờ.

20 cách giảm 4kg trong 3 tuần 1

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết một lon bia tương đương với 150kcal, 125kcal cho một ly rượu vang đỏ!

Vậy là bạn đã có 20 lời khuyên về lối sống đơn giản sẽ hỗ trợ bạn trong việc giảm cân lành mạnh. Áp dụng càng nhiều càng tốt và bạn sẽ dễ dàng giảm 4kg hoặc hơn trong 3 tuần!

Written by Linh Nguyễn

Mình đang thực hiện trang Trải Nghiệm Số tại địa chỉ trainghiemso.vn, ngoài ra còn là BTV Công Nghệ tại báo VietNamNet. Trang blog này mình tổng hợp lại các bài viết do mình thực hiện, cũng như viết lảm nhảm cho vui.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments